Kružni trening je solidna osnova za rekreativne skijaše, ali napredak na kraju zahtijeva više. Ovaj članak istražuje kako trening snage s vlastitom težinom i trening snage specifičan za sport mogu podići skijaške performanse na viši nivo, bez potrebe za teretanom.

Za rekreativne skijaše trčanjem na duge staze, kružni trening je dugo bio prirodan način za izgradnju mišićne kondicije. Lako ga je raditi kod kuće, u kabini ili uz treninge izdržljivosti, a ne zahtijeva posebnu opremu. Za mnoge je to i prvi korak ka strukturiranijem treningu. Ipak, u nekom trenutku mnogi primjećuju da napredak stagnira: noge više ne drže u usponima, dvostruko penjanje slabi, a brzina opada tokom dugih napora.

U ovom trenutku, ima smisla usmjeriti pažnju na trening snage. To ne znači automatski odlazak u teretanu. Snaga se može efikasno razvijati samo korištenjem tjelesne težine, sve dok je trening osmišljen da podrži skijaške performanse.

Pročitajte takođe: Vježbe stabilizacije za skijaše: Pokretljiv i snažan trup

Transfer se odvija u uspravnom položaju

U skijaškom trčanju sve se odvija u uspravnom položaju: ravnoteža, proizvodnja sile i ritam. Zato bi se i trening snage trebao odvijati u sličnom položaju. Ako se većina vježbi izvodi ležeći ili sjedeći, tijelo može postati jače, ali prijenos na skijaške performanse često ostaje ograničen.

Kada se pokreti izvode stojeći, po mogućnosti na jednoj nozi ili uz aktivnu kontrolu tijela, ravnoteža i koordinacija se automatski uključuju. To su upravo kvalitete potrebne na stazi. Istovremeno, nervni sistem uči da proizvodi silu u pravom smjeru - onom koji pokreće skijaša naprijed.

Prednosti i ograničenja kružnog treninga

Kružni trening nije loša metoda treninga. Efikasno razvija mišićnu izdržljivost i posebno dobro funkcionira kao osnova, posebno za početnike. Problemi nastaju samo kada se isto lagano opterećenje ponavlja iz godine u godinu bez napretka.

Kada otpor ostane nizak, trening počinje da liči na trening izdržljivosti, a ne na pravi trening snage. U tom slučaju, sposobnost mišića da proizvode silu se više ne poboljšava, čak i ako se trening čini napornim i znoj teče.

Rješenje nije napuštanje kružnog treninga, već njegova evolucija. Vježbe se mogu učiniti zahtjevnijima, tempo se može usporiti, a mogu se dodati i pokreti na jednoj nozi, kao i eksplozivni pokreti. Na ovaj način trening s vlastitom težinom postaje znatno efikasniji i bolje podržava skijaške performanse.

Snaga specifična za sport dolazi iz kretanja

Jedan od najpotcijenjenijih načina za izgradnju snage za skijanje je direktan trening kroz sam sport. Rolanje nudi odličnu priliku za to tokom sezone bez snijega.

Klizanje bez štapova efikasno razvija snagu nogu i ravnotežu. Dvostruki štapovi, zauzvrat, jačaju gornji dio tijela i kontrolu trupa na način koji je teško ponoviti drugim vježbama. Dodavanje napora uzbrdo uvodi prirodni otpor koji mnogo više izaziva mišiće nego trening na ravnom terenu.

Ovakav trening snage specifičan za određeni sport često je daleko efikasniji od odvojenih treninga "snage i izdržljivosti", jer obrasci kretanja, aktivacija mišića i tajming direktno odgovaraju zahtjevima skijanja.

Trening s vlastitom težinom djeluje - kada se radi pravilno

Teretana nije uslov za razvoj snage. Možete mnogo postići koristeći vlastitu težinu, sve dok je trening raznolik i progresivan. Ključno je da vježbe budu dovoljno izazovne.

U praksi, to znači prelazak sa čučnjeva na dvije noge na varijacije na jednoj nozi, i od osnovnih sklekova do zahtjevnijih verzija. Kontrolisani tempo povećava opterećenje bez dodatnih tegova, dok skokovi i poskoci unose element eksplozivne snage.

Oporavak također plays važna uloga. Trening snage nije kontinuirani napor; odgovarajući odmor između serija je neophodan kako bi se osiguralo da se svako ponavljanje izvede kvalitetno.

Male promene, veliki uticaj

Mnogi rekreativni skijaši misle da trening snage zahtijeva velike promjene načina života. U stvarnosti, samo jedna ili dvije dobro strukturirane sesije sedmično mogu dovesti do značajnih poboljšanja. Kada se vježbe mudro odaberu i trening podržava skijanje, rezultati brzo postaju vidljivi. Udarac postaje oštriji, dvostruki štap efikasniji, a umor se pomiče dalje.

Snaga nije samo osobina za elitne skijaše. Ona je ključna komponenta performansi i za rekreativne skijaše, a u najboljem slučaju, skijanje ne samo da čini bržim već i lakšim.

Članak se nastavlja u nastavku.

Primjeri efikasnih treninga

Osnovna sesija snage s vlastitom težinom može se izvoditi u dva do četiri kruga, s otprilike jednom do dvije minute odmora između krugova. Odgovarajuće vježbe uključuju iskorake prema naprijed s 10-12 ponavljanja po nozi, čučnjeve s jednom nogom na klupi s 6-10 ponavljanja po nozi, sklekove i zgibove s 5-20 ponavljanja, plank s naizmjeničnim dodirima rukama u trajanju od 30-45 sekundi, ekstenzije leđa s 15-20 ponavljanja i skokove iz čučnja s 8-12 ponavljanja.

Kružna vježba specifična za skijaša može se raditi u tri do pet rundi, sa 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora po vježbi. Pokreti mogu uključivati ​​skokove s jedne strane na drugu bez štapova, stajaće dvostruko sjedenje s štapom i trakom za otpor, iskorake u kombinaciji s rotacijom gornjeg dijela tijela, sklekove s tapkanjem ramenima, trbušnjake u stojećem položaju s koljenom na laktu i brzi rad nogu u mjestu kao lagani interval.

Trening snage uzbrdo na skijama s rolerima je jednostavan, ali vrlo efikasan. Sesija se sastoji od šest do deset napora uzbrdo u trajanju od 30-60 sekundi, koji se izvode ili bez štapova ili s dvostrukim štapovima. Oporavak se vrši kotrljanjem natrag na početnu tačku.

Za naprednije skijaše, trening snage može biti strukturiran s tri serije po vježbi i oko 1.5-2 minute odmora između serija. Trening može uključivati ​​bugarske čučnjeve s osam ponavljanja po nozi, mrtvo dizanje na jednoj nozi, eksplozivne skokove iz čučnja, uske sklekove i dinamički plank.

Trening snage ne zahtijeva savršenstvo, ali zahtijeva svrhu. Kada trening podržava skijanje, svaki korak i okretanje štapa postaje efikasniji i efikasniji.

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze i tradicionalno skijanje na duge staze? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.