Godinama se rekreativne i juniorske skijaše podstiče da naglašavaju kružni trening, ali šta ako bi ga zamijenio trening snage? 

Ako ciljate na događaje na duge staze ove zime, nema smisla započinjati masovne treninge snage sada u decembru. Ipak, barem vrijedi razmisliti o tome, kaže Marko Rossi, iskusni fizioterapeut i trener snage.

Skijaši bi trebali izvoditi što više vježbi u uspravnom položaju jer se i sport odvija u uspravnom položaju. Snaga je usmjerena - u kojem smjeru se krećete, tu se i razvijate. Stoga bi bilo najbolje da razmislite i o položaju u kojem izvodite vježbe.

„Ako ste u pogrbljenom položaju ili ležite na leđima, poboljšavate pokrete u tim položajima, a to se ne mora nužno prenijeti na skijanje. Kada skijaš leži na leđima na tlu, to je obično trenutak kada je pao ili je prešao ciljnu liniju. Odlično je što možete ustati koristeći trbušne mišiće, ali to se ni na koji način ne vidi na satu (kada se trkate)“, kaže Rossi. Maastohiihto.com.

Dugo se smatralo da trening snage nije pogodan za mlade sportiste i, između ostalog, postojala je bojazan da će razvoj biti narušen. Zato su kružne vježbe smatrane "sigurnijim" za juniore. Međutim, nekoliko studija pokazuje da se trening snage može raditi u vrlo ranoj dobi. Istraživanja također pokazuju da trening snage doprinosi zdravijim trenažnim danima, poboljšanoj tehnici, efikasnosti performansi, toleranciji na umor i izdržljivosti.

„Kružni treninzi su dobri za najmlađe juniore jer se tada sve još uvijek razvija. Ali prilično brzo dođete do tačke kada tjelesna težina i gumica nisu dovoljni i morate koristiti tegove za razvoj. Ako radite samo kružne treninge do dvadesetih godina, vaši nivoi snage su toliko niski da zaostajete, što često dovodi do izazova u rukovanju opterećenjem treninga.“ 

„Maksimalna snaga i maksimalna rezerva snage su osnovne karakteristike za sve ostale discipline snage. Nema smisla graditi izdržljivost ili raditi trening izdržljivosti sličan treningu snage jer to ne razvija direktno snagu. Prvo, morate dovesti svoju maksimalnu rezervu snage do dovoljnog nivoa, jer je to osnova za brzinu i izdržljivost. Maksimalna rezerva snage je ključna. Najviše se razvija treningom maksimalne snage.“ 

Trening izdržljivosti bez štapova i sa dvostrukim štapovima 

Rossi opisuje kružni trening u osnovi kao trening izdržljivosti koji se izvodi vježbama snage:

„Ne možete ga previše opteretiti jer u suprotnom nećete moći pravilno izvesti vježbu. Tada trenirate izdržljivost i potpuno zaboravljate na snagu. Štaviše, vježbe na uputama za kružni trening često su takve da ne razvijaju snagu pravilno. Trening izdržljivosti treba raditi na način specifičan za sport; klizanje bez štapova i dvostruki štapovi razvijaju ga mnogo više nego trening snage tipa izdržljivosti u teretani.“

Zdrav razum i pravilno učenje osnova će mnogo doprinijeti. Trening snage može se započeti jednom sedmično s poznatim osnovnim pokretima, od kojih se lako može graditi progresivni trening snage. Ako želite razviti snagu, opterećenje treba biti najmanje 80% maksimuma za jedno ponavljanje. Zatim uradite jedno do pet ili osam ponavljanja, dva ili tri seta.

„Ne treba vam puno vježbi. Četiri do šest različitih vježbi u jednom treningu je dovoljno. Za nešto više od sat vremena možete dobiti dobar trening snage. Morate uzeti u obzir oporavak. Trening snage trebao bi uključivati ​​dobar oporavak između serija. Nije kao da radite bench press, a zatim trbušne vježbe između. Ne oporavljate se tako. Morate se odmarati tokom oporavka. Ovo je možda najteži dio za skijaše.“ 

„Kada govorimo o različitim vježbama, na primjer, možete početi sa čučnjem sa zadnje strane. Vremenom možete povećati broj ponavljanja, možete povećati težinu ili više serija, i to je već napredak. Zatim prelazite na čučanj sa stepenicama, pa na bugarski čučanj sa zadnjom nogom na klupi. Za svaku vježbu možete graditi sa sličnom progresijom. Sa klupom možete raditi široki hvat, uski hvat.“ 

Dakle, kako pronaći prave težine za trening snage?

„Recimo, ako će juniorski skijaš raditi trening snage, možete procijeniti manje od 60% maksimuma i mnogo ponavljanja. Cilj je podići težine na 80 posto pojedinačnog maksimalnog ponavljanja i uraditi šest do 12 ponavljanja u nekoliko serija. Zatim više od tri serije, po mogućnosti od lakših težina naviše.“ 

Pročitajte više o obuci OVDJE.