Dišite do boljih rezultata! Pravilno disanje je ključna komponenta uspjeha u bilo kojem sportu. Ovo posebno važi kada su u pitanju sportovi izdržljivosti.

Prema procjenama stručnjaka, samo 9 od 100 ljudi u opštoj populaciji diše pravilno. Ostali dišu plitko, napeto, nepravilno, ubrzano ili sa prekidima.

Disanje se automatski prilagođava stanju našeg tijela i uma. Svaki stres, blokirane emocije, anksioznost, depresija ili nemir koji se fizički manifestuju u nedovoljnom disanju - mi u suštini gušimo sami sebe. Osim toga, moramo uzeti u obzir i neoptimalnu kvalitetu zraka. Nažalost, sve se to odražava na performanse, zbog čega je dobro povremeno se tokom treninga fokusirati posebno na funkciju pluća i respiratornih mišića.

Nekoliko zanimljivih činjenica o disanju

Osoba može preživjeti oko 40 dana bez hrane i oko 3 dana bez vode. Međutim, bez disanja, prosječna osoba može izdržati samo oko 2 minute.

Međutim, neki ljudi su obučeni da postignu mnogo duža vremena. Trenutni rekord u zadržavanju daha drži hrvatski ronilac na dah Budimir Šobat, koji je 27. marta 2021. zadržao dah 24 minute i 37.36 sekundi. Prethodno mu je zaista bilo dozvoljeno da udahne čisti kisik, ali ipak - to je performans kao iz sna.

Vjerovatno se svi sjećamo osnova respiratornog sistema iz škole - zrak ulazi kroz nosnu šupljinu, prolazi kroz ždrijelo, grkljan, traheju i bronhije, te konačno stiže do pluća. Unutar pluća, bronhije se dijele na bronhiole, koje se zatim granaju u alveole, gdje se kisik izmjenjuje za ugljikov dioksid.

Takođe čitati - Suplementi u skijanju: Poboljšivači performansi ili samo reklama?

Ali jeste li znali i to…

• Površina unutrašnjih pluća je oko 80 m².
• Pluća izmjenjuju oko 10,000-12,000 litara zraka dnevno.
• Maksimalni kapacitet pluća (vitalni kapacitet) za mladog odraslog muškarca je oko 4.5 do 5 litara, a za ženu oko 3.5 litara. Čak i pri izdisaju koliko god je to moguće, u plućima ostaje oko 1.5 litara - to se naziva rezidualni volumen, koji sprječava kolaps pluća.
• Desno plućno krilo je veće od lijevog jer srce zauzima prostor na lijevoj strani grudnog koša.
• Brzina protoka zraka tokom udisanja je približno 70-80 km/h, a tokom kašljanja može doseći i do 300 km/h, što je ekvivalentno brzini intenzivnog uragana.

Šta je VO₂ max – maksimalna potrošnja kisika?

VO₂ max mjeri količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tokom određenog vremenskog perioda. Obično se izražava u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti.

Što više kisika vaši mišići mogu koristiti, to se više energije proizvodi kroz efikasan aerobni metabolizam, što rezultira manjim otpadom, većim performansama i odgođenim umorom.

VO₂ max zavisi od srčanog udara, sposobnosti cirkulatornog sistema da transportuje kiseonik i kapaciteta pluća. VO₂ max možete testirati u sportskim laboratorijama.

Prosječni VO₂ max za netrenirane mlade muškarce: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Trenirani sportisti: Otprilike dvostruko veće vrijednosti od navedenih.

Odličan nivo:
Muškarci: Preko ~70 ml/kg/min
Žene: Preko ~60 ml/kg/min
Elitni sportisti78–84 ml/kg/min

VO₂ max je dijelom genetski uvjetovan, ali se treningom može povećati za 15-30%.

Čitaj više: Da li se isplati provoditi testove fizičke spremnosti za rekreativne skijaše?

Osnovni val disanja

Ključ je u savladavanju pravilne tehnike disanja koja omogućava zaista dubok udah i izdisaj. Tek tada biste trebali prijeći na napredni trening.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Počnite s potpunim izdahom. Zatim udahnite u stomak (trbušni zid treba da se podigne - zamislite da punite cijelu karlicu zrakom) i pustite da dah glatko teče u grudi. Nakon toga slijedi dugi, potpuni izdah.

Završite izdisaj zatezanjem gornjih trbušnih mišića kako biste istisnuli što više zraka.

Disanje treba biti glatko, ne trzavo. Zapamtite: udah je dublji nego inače, a izdah je sporiji od udaha. Postepeno povećavajte izdah da bude dvostruko duži od udaha.

Također biste trebali ispraviti mišićni disbalans - istegnuti mišiće prsa, ojačati trbušne mišiće itd.

Kako efikasno poboljšati performanse pluća

Da, možete poboljšati transport kisika boravkom na velikoj nadmorskoj visini, korištenjem inhalacije kisika ili drugim metodama (poput uređaja za kompresiju prsnog koša ili aktiviranja refleksa koji se pokreću tokom ronjenja). Ali hajde da se fokusiramo na ono što možete učiniti tokom redovnog treninga.

1. Fragmentirano disanje

Šta je to i čemu služi? Pri većim frekvencijama disanja (otprilike 40 udisaja u minuti), vaše srce pumpa više krvi u pluća; međutim, nema dovoljno vremena za pravilnu izmjenu gasova. Fragmentirano disanje odnosi se na "isprekidano" disanje, koje je sinhronizovano s vašim ritmom koraka.

Primjer:

• Prva četiri koraka = četiri kratka udaha
• Sljedeća dva koraka = jedan dugi izdisaj

2. Intervalni trening

Ako vam fragmentirano disanje ne odgovara, isprobajte intervalne treninge kako biste povećali VO₂ max.

Matt Fitzgerald, poznati autor o treningu, preporučuje:

Intervale 30/30 i 60/60, koje je razvila francuska fiziologinja Veronique Billat.

Primjer:

• Zagrijavanje od 10 minuta
• 30 sekundi maksimalnom brzinom koju biste mogli izdržati 6 minuta u trci
• 30 sekundi lako
• Ponovite 12-20 puta

Za skijaše: intervali laktata od 3-4 minute, koji se izvode gotovo maksimalnim naporom, ali i dalje podnošljivim tokom cijelog treninga.

Ideje za vježbanje:

• 6–7 × 3 minute
• 5 × 4 minute

Da, teško je - ali se isplati.

3. Brda

Dodajte trening na brdu! Za povećanje VO₂ max-a, pokušajte s usponom na brdo u trajanju od 2-3 minute, a zatim polako trčite ili se spustite nizbrdo.

Poceti sa:

• 4 × 2 minute
• 3 × 3 minute
• Napredno:
• 10 × 2 minute
• 7 × 3 minute

Ovaj članak je ažuriran. Originalna verzija je objavljena bezky.net u januaru 2018.

Povezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze i tradicionalno skijanje na duge staze? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.