Mnogi treniraju naporno i jednostrano, ne slušajući vlastito tijelo, što ponekad dovodi do nedostatka željenog napretka. Naučite trenirati pametnije razumijevanjem intenziteta treninga.

„Naučite trenirati pametnije“ je dobro poznata tema i izraz vrhunskim sportistima, ali veliki dio skijaša izdržljivosti i takmičarskih skijaša ne razumije važnost različitih brzina treninga. Budući da često ne uspijevaju razlikovati nivoe intenziteta – ili odbijaju – njihove performanse se s vremenom pogoršavaju. Ovaj pad se često pripisuje starenju. Dakle, kako možete naučiti trenirati mudrije? Ovaj članak je prvobitno napisao/la Langd.se.

Nabavite sportski ili pametni sat

Danas možete kupiti sat u sportskoj ili prodavnici elektronike store to displayvaš puls. Većina modela može čak izračunati vaš maksimalni puls i odrediti osnovne zone kojih biste se trebali pridržavati tokom treninga. Međutim, ako želite precizne vrijednosti, potrebno je da se podvrgnete testu opterećenja u sportskom laboratoriju.

Slušajte svoje telo

Nijedan uređaj ne može zamijeniti signale koje vam tijelo daje. Ponekad se možete probuditi umorni, a vaš puls u mirovanju je viši nego kada ste puni energije. Slična odstupanja mogu se javiti u vašem pulsu tokom treninga. Idealan pristup je kombinovanje tehnologije sa vlastitim osjećajima. Koristite sat, ali naučite i slušati svoje tijelo i trenirati bez digitalnih pomagala. Naučite razlikovati intenzitet treninga bez oslanjanja na sat. Na takmičenju nemate uvijek priliku provjeriti šta uređaj pokazuje. Morate sami osjetiti da li možete ubrzati tempo svojih konkurenata.

Opustite se na laganim sesijama

Nakon radnog dana, možete nestrpljivo krenuti napolje i čak nećete ni primijetiti da vam je brzina veća nego što bi trebala biti. Ako ovo često ponavljate, vaše performanse će dugoročno opasti. Prebrz trening je iscrpljujući za tijelo, posebno u smislu oporavka. Rezultat može biti da vam se brzina pogorša i nećete biti brži na takmičenjima nego na treninzima.

Ciljajte na raznolikost u treningu. Radite vježbe izdržljivosti i sesije oporavka aerobnim intenzitetom, a povremeno uključite i intervale na anaerobnom pragu. Ako se osjećate dobro, pokušajte sprint sesiju s maksimalnom snagom.

Takođe pročitajte: Intervalni trening ili trening izdržljivosti – šta je bolje?

Kako razlikovati intenzitet treninga?

Zone intenziteta treninga mogu se podijeliti na mnogo načina. U nastavku je navedena metoda koju možete koristiti čak i ako nemate monitor otkucaja srca ili pametni sat za pametniji trening.

Nivo I – Lagani tempo

Održavajte tempo kojim možete nastaviti satima. Planirajte trčanje s prijateljem – ako možete razgovarati bez da ostanete bez daha i dišete na nos, nalazite se na Nivou I. Ovo je aerobna zona, gdje se energija proizvodi korištenjem kisika. Ima dovoljno kisika i ne nakuplja se kiselina u mišićima. Održavanje ovog intenziteta na uzbrdicama može biti izazovno. U tom slučaju, najbolje je preći na brzo hodanje ili, kod skijanja, hodanje s dvostrukim štapovima.

II nivo

Ovo više nije opušteno trčanje, već održavate brzinu gdje je već teže govoriti. Disanje na nos više nije dovoljno. Nalazite se u zoni otkucaja srca između aerobnog i anaerobnog praga. Postoji blagi osjećaj kiseline u mišićima, ali vaše tijelo i dalje može razgraditi mliječnu kiselinu. Obavljanje svih vježbi izdržljivosti u ovoj zoni otkucaja srca nekoliko puta sedmično značajno opterećuje tijelo. Ostanite na nivou I i dodajte intervale na nivou II kao dio svog treninga.

Nivo III – Anaerobna zona

Nalazite se u zoni otkucaja srca koja odgovara nivou mliječne kiseline anaerobnog praga. Vaši mišići primaju taman toliko kisika da razgradnja mliječne kiseline uspije, a da ne postane previše kisela. Dišete isključivo na usta. Osjećate da biste, ako biste povećali brzinu, prekoračili svoje granice.

Nivo IV – Tempo trke

Ovo je brzina kojom se trudite dati sve od sebe na takmičenju. U ovoj fazi ste uglavnom tokom kraćih utrka koje traju oko pola sata. Zatim se možete forsirati na strmim usponima i malo se oporaviti na spustovima. U dužim utrkama, poput skijaških takmičenja, uglavnom ostajete ispod anaerobnog praga i samo ga povremeno prelazite. Osjećate peckanje u mišićima, disanje vam je intenzivno i možete imati metalni okus u ustima.

Nivo V – Brzinski sprintevi

Cilj vam je postići maksimalnu brzinu u kratkim, otprilike 15-sekundnim segmentima. U tako kratkom vremenu, vaš puls ne dostiže svoj maksimum, ali težite maksimalnoj frekvenciji pokreta. Možete redovno uključivati ​​kratke sprinteve u svoj trening jer oni ne uzrokuju dugotrajni umor, ali dodaju raznolikost treningu izdržljivosti. Ne biste trebali izvoditi eksplozivne sprinteve ako imate jaku mišićnu napetost.

Osporite sebe

Radite intervalni trening na nivou III ili nivou IV. Možete ih uključiti u svoj trening 1-2 puta sedmično, ovisno o tome koliko se dobro vaše tijelo oporavlja. Ove vježbe uključuju ponovljene segmente od 3-8 minuta, s periodima oporavka od 1-4 minute između. Vrijeme oporavka je obično oko trećine ili polovine dužine segmenta. Na primjer, ako trčite 6 × 4-minutne intervale, napravite pauzu od 1:30-2:00 minute između njih.

Obavezno se zagrijte prije intervala, koji bi trebali biti na nivou I. Samo tada možete efikasno izvoditi brze segmente. Dobro razvijen kardiovaskularni sistem jedan je od najvažnijih faktora za sportske performanse. Možete akumulirati kilometre i dizati tegove u teretani, ali ako ne trenirate i svoje srce i ne testirate ga promjenama ritma i povećanjem brzine, vaše performanse se neće poboljšati. Ako nemate puno vremena, preskočite osnovni trening izdržljivosti umjesto intervalnog treninga.

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.