Želite li povećati brzinu, poboljšati kondiciju i pripremiti se za neočekivane promjene tempa tokom utrke? Fartlek je jedna od metoda treninga koja može poboljšati vaše performanse.

Otkrijte kako pravilno strukturirati ovaj varijabilni trening i kako maksimizirati njegove prednosti za vašu skijašku formu.

Fartlek (Švedski izraz za „igra brzine“) je visoko efikasna metoda treninga koja kombinuje kontinuirano skijanje s različitim intervalima intenziteta unutar jedne sesije. Trening možete prilagoditi svojoj željenoj tehnici - bilo da preferirate klizanje, klasično ili dvostruko skijanje s motkom.

Činjenice o obuci 

Struktura treninga

Zagrijavanje — 15 do 20 minuta

Lagano skijanje na ravnom terenu, uključujući dva kratka segmenta od 30 sekundi bržim tempom za zagrijavanje tijela.

Glavna sesija — 90 min

Uključite 8-10 sprinteva s maksimalnim naporom (15 sekundi) i 3-5 intervala u trajanju od 3-5 minuta odmah ispod vašeg anaerobnog praga.

Primjer: 20 minuta laganog zagrijavanja na skijama, nakon čega slijedi 1 maksimalni sprint, 2-5 minuta laganog skijanja, 3 minute tempom odmah ispod anaerobnog praga, 5 minuta laganog skijanja, još jedan sprint…

Ključno pravilo: Ne zaustavljajte se tokom treninga! Nakon završetka brzog intervala, usporite na lagani tempo, ali nastavite kontinuirano kretati.

Hlađenje — 15 do 20 minuta

Opušteno, lagano skijanje ili lagano trčanje po ravnom terenu za ubrzavanje oporavka.

Savjeti za obuku

Prilagodite trening svojim osjećajima i profilu terena. Alternativni profili za sprinteve - pokušajte ubrzavati na ravnom terenu, strmim usponima i blagim spustovima. Ako se osjećate dobro, uključite duže intervale praga. Ako ste umorni, zamijenite duge segmente s više kraćih sprinteva.

Ako se osjećate dobro, odličan savjet je da trenirate s partnerom. Neka započnu intervale bez prethodnog upozorenja - ovo vas održava budnima i simulira neočekivane napade takmičara tokom utrke.

Periodi odmora između intervala mogu varirati - od 2 do 10 minuta, ovisno o trenutnom opterećenju.

Kombinujte sprinteve i duže intervale praga tokom cijele sesije. Izbjegavajte završetak svih sprinteva u prvoj polovini treninga i čuvanje dužih segmenata za drugu polovinu (ili obrnuto).

Zašto ova obuka funkcioniše?

Ova vrsta treninga blisko simulira stvarnu utrku. Sprintevi odgovaraju naletima, napadima i taktičkim ubrzanjima tokom utrke, dok duži intervali predstavljaju visoki tempo utrke koji se održava tokom uspona ili dugih ravnih dijelova. I baš kao u pravoj utrci - nemate mogućnost da se zaustavite i odmorite; morate se oporaviti dok se krećete.

Takođe čitajte
TRENING NA ROLERU: VO2max intervali
TRENING ZA ROLERE: Standardna sesija na SkiErgu
TRENING NA ROLERU: Usavršite tehniku ​​klizanja uz samo dva kilometra asfalta

Da li ste zainteresovani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.