Da li analizirate svoj trening? Da li želite da poboljšate svoje performanse?

Vaše performanse se ne poboljšavaju tokom napora kada je vaše tijelo pod stresom. Ključna faza za daljnji rast performansi je oporavak, gdje morate svom tijelu obezbijediti sve što mu je potrebno.

Vaš trening je nesumnjivo ključan jer služi kao stimulans tijelu da se prilagodi. Ovo je u suštini temelj napretka. Međutim, da bi se ovaj proces odvijao optimalno, vaše tijelo treba imati dovoljno hranjivih tvari kako bi se osigurala potpuna adaptacija i oporavak u predviđenom vremenu.

Ako skratite proces oporavka ili ne uspijete osigurati svom tijelu potrebne hranjive tvari, neće doći do rasta performansi, čak i ako se gurate do krajnjih granica. U stvari, postoji rizik od suprotnog efekta, što mnogi sportisti mogu potvrditi iz ličnog iskustva: pretreniranost i hronični umor.

Zato je oporavak, koji uključuje i aktivni i pasivni odmor, istezanje, a posebno unos odgovarajućih tekućina i hranjivih tvari, toliko važan. Tokom ove faze tijelo nadoknađuje iscrpljenu energiju. storei prilagođava se trenažnim stimulusima kojima je podvrgnut.

Međutim, neophodno je da tijelo ima pristup dovoljnim količinama kvalitetnih hranjivih tvari tokom cijelog perioda oporavka. Zato je prehrana... playključnu ulogu.

Oporavak kao najvažnija faza treninga

Sve je prilično jednostavno i fiziološki određeno. Trening dovodi do smanjenja performansi, povećanja umora i iscrpljenosti, dovodeći tijelo u nepoželjno stanje katabolizma (proces razgradnje u kojem se složenije supstance pretvaraju u jednostavnije). Rast performansi se javlja u narednoj fazi oporavka, a zatim u tzv. fazi superkompenzacije (adaptacije), gdje tijelo nastoji da se prilagodi i bolje pripremi za prethodno negativno iskustvo.

Iako je trenažni stimulus neophodan, faza oporavka najviše doprinosi rastu performansi. Stoga je ne bismo trebali ni na koji način ograničavati ili skraćivati, već bismo trebali maksimizirati našu podršku za nju. Ključni faktor je koliko brzo možemo nadoknaditi mišićni glikogen iscrpljen performansama, popraviti mišićna vlakna oštećena tokom treninga i nadoknaditi minerale i tekućinu.

Sve ovo utiče na kvalitet sledećeg treninga i određuje da li će taj trening dovesti do poboljšanja performansi (u slučaju potpunog oporavka) ili, obrnuto, do rizika od pretreniranosti (ako se zakaže još jedan zahtevan trening pre nego što se telo optimalno pripremi).

Prednosti kvalitetnog oporavka

Optimalni procesi oporavka omogućavaju sportistima da uđu u sljedeći trening ili takmičenje u najboljoj mogućoj formi. To znači sa obnovljenom energijom. stores, minerali, tekućina i obnovljena mišićna vlakna.

Oporavak ima svoje fiziološke zakone, a oni koji ih se pridržavaju imat će prednost nad svojim konkurentima. Ta prednost je trostruka, jer bolji oporavak omogućava:

1) uključite više sesija obuke,
2) učestvovati u češćim intenzivnim treninzima, koji najviše doprinose rastu performansi,
3) ulaziti na takmičenja optimalno pripremljen, sa dovoljnim rezervama energije.

Kako konkretno pomoći tijelu u oporavku

Najvažnije je da oporavak počne brzo nakon performansi. Ovo je posebno važno kada sportista mora proći kroz još jedan intenzivan trening ili takmičenje u roku od nekoliko sati od prethodnog intenzivnog treninga. Jednostavno rečeno, oporavku biste trebali pristupiti jednako intenzivno kao i prethodnom sportskom performansu.

Prva faza oporavka: anabolički prozor

To se događa u prvih 30 minuta nakon vježbanja, kada su naše ćelije najotvorenije za sve što će im pomoći da zaustave katabolizam i što brže izazovu anabolizam (proces kojim se jednostavnije supstance pretvaraju u složenije).

Ovo je stanje rasta kada tijelo ima dovoljno energije za popravak oštećenih tkiva, regeneraciju mišićnih vlakana i eventualno izgradnju novih. I prije svega, za nadoknadu iscrpljenih rezervi mišićnog glikogena, što je važno za sportaše izdržljivosti.

Budući da anabolički prozor traje samo kratko, brza apsorpcija esencijalnih nutrijenata je važna tokom ove faze. Iz tog razloga, preporučuje se uzimanje ugljikohidrata, aminokiselina i vitamina u obliku napitka. Za to se koriste takozvani napitci za oporavak, posebno razvijeni za ubrzavanje oporavka nakon sporta.

Druga faza regeneracije: obnavljanje unutrašnje ravnoteže

Nakon polusatnog anaboličkog prozora, trebali biste započeti sveobuhvatnim programom prehrane, posebno nakon vrlo zahtjevnog treninga.

U takvom slučaju, u drugoj fazi regeneracije (u roku od 6 sati nakon vježbanja), potrebno je obratiti posebnu pažnju na dovoljan i kontinuiran režim pijenja, kao i na unos zdravih obroka:

a) Prvi obrok treba da se sastoji uglavnom od ugljikohidrata i treba ga pojesti u roku od jednog sata nakon završetka vježbanja. Odgovarajuća hrana uključuje rižoto, tjesteninu s mesom, palačinke od špinata, puding od riže, špagete itd. Ako nemate mogućnost takvog obroka, najbolje rješenje je uzeti drugu dozu napitka za oporavak.

b) Sljedeća dva obroka trebaju uslijediti dva sata nakon prethodnog, a ovi obroci trebaju imati srednji glikemijski indeks i malu količinu proteina.

c) Postepeno povećavajte unos proteina kako biste popravili oštećena mišićna vlakna, poboljšali procese regeneracije i podržali imunološki sistem. Za bržu apsorpciju i manje opterećenje organizma, preporučljivo je suplementirati proteinima u obliku takozvanih proteinskih koncentrata.

3. faza regeneracije: podrška hormonu "regeneracije"

"Hormon regeneracije" u ljudskom tijelu može se nazvati hormonom rasta. Njegov zadatak je regeneracija tkiva oštećenih tokom dana, popravak mišićnih vlakana i omogućavanje tijelu dubokog odmora (regeneracije). Stoga je aktivnost hormona rasta neophodna za tijelo sportiste.

Lučenje hormona rasta se odvija automatski i prirodno, a najizraženije u prvim satima sna. Međutim, na njegovu aktivnost možemo uticati na sljedeće:

a) negativno – jedenjem brzih ugljikohidrata u večernjim satima (slatkiši, bijeli kruh, nepravilno pripremljena riža ili tjestenina itd.), koji će prekomjerno povećati nivo šećera u krvi, a samim tim i inzulina, te tako potisnuti lučenje hormona rasta

b) pozitivno – konzumiranjem proteina, idealno onih koji omogućavaju dugotrajno oslobađanje aminokiselina. Ovaj proces će podržati aktivnost hormona rasta i samim tim regeneraciju, a istovremeno će osigurati kontinuirano oslobađanje „restorativnih“ nutrijenata tokom noći. Ovo je još jedna prednost, jer tijelo neće patiti tokom noći. Stoga se preporučuje konzumiranje višekomponentnog izvora proteina u obliku napitka trideset minuta prije spavanja.

Kako pristupiti regeneraciji

Rekli smo da intenzitet oporavka treba da odgovara intenzitetu opterećenja. Sada kada znate pojedinačne faze oporavka i šta se dešava u tijelu tokom njih, možemo sažeti opšte preporuke vezane za intenzitet treninga:

Nakon laganog treninga: 1. faza samo u obliku napitka (jonski napitak će biti dovoljan) + definitivno podrška 3. fazi regeneracije

Nakon umjerenog treninga: Faza 1 u obliku napitka za oporavak, ili samo ionski napitak + BCAA aminokiseline. U Fazi 2, barem prvi obrok + svakako podrška Fazi 3 oporavka.

Nakon napornog treninga ili utrke: intenzivno se posvetite 1., 2. i 3. fazi regeneracije.

Nutritivni faktori

Koji su nutritivni faktori u svakoj fazi koji ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog treninga ili takmičenja?

Faza 1: Nadoknadite tečnost i minerale – napitci koji sadrže minerale
Faza 2: Ponovnostore glikogen stores – ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom + proteini ili aminokiseline (posebno glutamin)
Faza 3: Obnova oštećenog tkiva i sinteza proteina – proteini + BCAA aminokiseline (posebno leucin)

U zakljucku

Jednostavno je. Ako želite da vam performanse rastu, uvijek razmišljajte o regeneraciji. Njen stub je suplementacija nutrijentima, tj. adekvatna ishrana. Kao što je jasno iz pojedinačnih faza regeneracije, ishrana ih može značajno podržati i ubrzati. A kao što već znate, što je regeneracija brža i bolja, to ste prije i bolje spremni za sljedeći trening ili utrku. Dakle, na stazu!

Da li ste zainteresovani za trening za duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.