Nemate puno vremena za trening, ali ipak ne želite da se odreknete svog mjesta u trci bez borbe? Želite da pobijedite prijatelja ili poboljšate svoj lični rekord? Svi imamo svoje izazove, ali i ograničeno vrijeme za pripremu. Planirajte svoju sedmicu treninga da bude što efikasnija i gledajte kako se vaše performanse poboljšavaju.

Prošle sedmice smo objasnili razliku između kapaciteta treninga profesionalnih sportista i stvarnosti rekreativnih sportista - ljudi koji bi voljeli ozbiljno trenirati, ali moraju sami odrediti tempo. Fokusirali smo se na one koji mogu trenirati samo dva puta sedmično. Ali šta ako imate više vremena i energije? Kako biste onda trebali izgraditi svoj plan treninga?

Pročitajte prethodni članak – Izgradite svoj personalizirani plan treninga – 1. dio: Trenirajte pametno s ograničenim vremenom

Trening tri puta sedmično

Tri treninga sedmično vam uglavnom pomažu da održite trenutni nivo kondicije, ali i dalje možete napredovati, posebno ako se fokusirate na brzinu i snagu.

1 – Izdržljivost

Uključite jednu sesiju izdržljivosti. Vožnja rolama manje oštećuje vaš mišićno-koštani sistem od trčanja, što je ponovo čini preporučenom metodom. Iako je vožnja bicikla također odličan alat za izdržljivost, ne aktivira toliko mišićnih grupa koje su posebno potrebne za skijaško trčanje, a sigurno vam neće pomoći da izgradite jake trbušne mišiće, ramena ili snagu leđa koja će vam trebati tokom zime.

2 – Brzina

Brzina i eksplozivnost imaju tendenciju da blijede s godinama, tako da zaslužuju dodatnu pažnju. Ako završavate pripremnu fazu u jesen prije zime, u redu je uključiti dvije brze sesije sedmično. Jedna bi se trebala fokusirati na intervale, a druga na sprinteve.

Bitan: Sprint treninge radite samo kada se osjećate dobro odmorno. Umorno tijelo neće pružiti maksimalan napor i skloniji ste povredama mišića. Da biste izbjegli spoticanje o korijenje ili neravno tlo, idite na atletsku stazu. Temeljito se zagrijte laganim trčanjem i vježbama prije nego što počnete sprintati.

Možda ćete se iznenaditi koliko teško može biti deset sprinteva na 100 metara. Ili pokušajte naizmjenično trčati sprinteve na 100 i 200 metara s oporavkom od 100 metara laganim trčanjem, ponavljajući cijeli set 10 puta. U početku, prepolovite taj volumen ili očekujte bolne mišiće sljedećeg dana ako vaše tijelo nije naviklo na sprinteve.

3 – Snaga

Ako niste iskoristili svo raspoloživo vrijeme na izdržljivost i brzinu, dodajte trening snage. Posjetite teretanu, po mogućnosti prvo uz vodstvo. Instruktor može ispraviti vašu formu i predložiti na šta da se fokusirate.

Možete trenirati koristeći vlastitu težinu ili s tegovima. Obje su učinkovite, tako da možete uključiti obje vrste tokom iste sedmice ili ih čak kombinirati u jednoj sesiji.

Dobro se zagrijte prije treninga snage, trčanja ili vožnje bicikla, što je dobar početak. Nakon treninga, ohladite se laganim trčanjem ili vježbama za mobilnost kako biste podržali oporavak.

Takođe pročitajte: Godišnji ciklus obuke i njegovo planiranje

Trening četiri ili više puta sedmično

Ako možete trenirati četiri ili više puta sedmično, vaša kondicija bi se trebala postepeno poboljšavati. Međutim, za zaposlene odrasle osobe trening više od šest puta sedmično nije preporučljiv. Posvetite barem jedan dan potpunom fizičkom i mentalnom oporavku.

Imajte na umu da šest treninga sedmično predstavlja značajno opterećenje za tijelo, posebno bez trenera koji će vas pratiti i spriječiti pretreniranost. Također, uzmite u obzir svoje godine. Za većinu zaposlenih odraslih osoba, 4-5 treninga sedmično je optimalno za postizanje kvalitete bez pretjerivanja.

Šta uključiti?

Vaš sedmični plan treba da sadrži:

• Izdržljivost: 1-2 puta sedmično
• Brzina: 1-2 puta sedmično
• Snaga: 1-2 puta sedmično

Raznolikost je ključna. Neka vaš plan treninga bude raznolik kako se vaše tijelo ne bi previše naviklo na jednu vrstu stresa. Raznovrsnost stimulusa ne samo da potiče napredak, već i pomaže u sprječavanju mišićne neravnoteže.

Kako se jesen približava, možete povećati broj visokointenzivnih sesija, ali ne više od dva treninga usmjerena na brzinu sedmično.

Rolanje je orijentisano na snagu, tako da što ga češće radite, to više umora možete unijeti u svoje treninge u teretani. Ako rolate dva puta sedmično, jedan trening snage može biti dovoljan. Ako rolate samo jednom sedmično, slobodno dodajte još treninga snage.

Povezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

Ergometar s dvostrukim stupovima

Ako posjedujete ergometar s dvostrukim štapom, možete slijediti isti pristup kako biste uključili trening snage. Kada je kišovito i hladno u oktobru ili novembru, boravak na otvorenom može biti neprivlačan. Ali dobar Ski Classics Događaj Pro Toura je na SC Play može pomoći da se ubije vrijeme tokom sat i po provedenog u zatvorenom prostoru.

Možete čak raditi i strukturirane intervale na ergometru kako bi se sesija osjećala kraćom i produktivnijom.

Ne možeš trčati? Nema problema.

Isprobajte vožnju brdskog bicikla ili nabavite par skija za skejtanje i rolere pored svojih klasičnih. Samo budite oprezni na cestama, jer skije za skejtanje i rolere zauzimaju više prostora; najbolje je držati se biciklističkih staza nego voziti u prometu.

Čitaj više: Trenirajte pametnije, a ne jače: Kako optimizirati svoj skijaški trening

Da li ste zainteresovani za obuku za velika udaljenost i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.