Nemate puno vremena za trening, a ipak želite dati sve od sebe? Želite li pobijediti prijatelja ili poboljšati svoj lični rekord? Svi imamo svoje ciljeve, a istovremeno se borimo s ograničenim vremenom za pripremu. Ovdje ćete pronaći savjete kako izgraditi plan treninga koji odgovara vašem životu.

Osmišljavanje plana treninga za profesionalnog sportistu je nauka. Poboljšanje performansi za samo jedan posto može napraviti ogromnu razliku, tako da svaki detalj mora biti fino podešen. Prednost? Vrhunski sportista se može u potpunosti posvetiti treningu, oporavku, ishrani i drugim ključnim oblastima – sedam dana u sedmici, non-stop.

Za rekreativne sportiste, stvari su komplikovanije. Većina ljudi ima posao, a sjedenje za stolom ili vožnja automobila se ne računa kao odmor. Osim toga, mnogi pojedinci imaju porodične obaveze i druge obaveze. Nije neuobičajeno vidjeti roditelje male djece kako skijaju ili voze skije na rolama u mraku nakon što su im djeca otišla na spavanje. Podnevni odmor ili odmor nakon ručka je samo daleki san.

Uprkos svemu tome, ambicije su često visoke. Neki su čak spremni da se gurnu do krajnjih granica samo da bi odradili trening. Međutim, to se može obiti o glavu, što rezultira smanjenim performansama. Dakle, planiranje i izvođenje treninga za rekreativne sportiste je također oblik nauke, samo s drugačijim ograničenjima.

Vaša pozadina utiče na vaš plan treninga

Ako ciljate na određenu trku i želite ostati u formi ili se poboljšati, cilj je trenirati najmanje tri do četiri puta sedmično. Pet sesija je na solidnom nivou, a šest je odlično. Što manje sesija možete održati, to je kvalitet važniji, uvijek uzimajući u obzir vaše iskustvo.

Ako trenirate godinama, trening većeg intenziteta nije problem. Međutim, ako tek počinjete, izdržljivost bi trebala biti vaš glavni prioritet – izgradite naviku i postepeno kondicionirajte svoje tijelo.

Šta ako možete trenirati samo dva puta sedmično?

Ako imate vremena samo za dva treninga sedmično, ne očekujte čuda. Vjerovatno ćete održati svoj trenutni nivo performansi, ali to je i dalje vrijedno. Pokušajte uključiti jedan duži trening izdržljivosti, idealno dva ili još bolje tri sata. Ako ste sigurni da to možete podnijeti ili ste spremni za izazov, pokušajte četiri sata.

Da biste prekinuli monotoniju, uključite oko 10 kratkih sprinteva s maksimalnim naporom, svaki u trajanju od 10-20 sekundi, kako biste "probudili" tijelo.

Skijanje na rolama je odličan način za izgradnju snage cijelog tijela i pripremu za zahtjeve zimskih skijaških utrka. Ova duža sesija idealno bi se trebala izvoditi na skijama na rolama.

Povezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

A kakav bi trebao biti vaš drugi trening?

Druga sesija treba da se fokusira na brzinu.

Ovaj put, zavežite patike za trčanje i krenite na trčanje. Možete koristiti i štapove (barem 5 cm kraće od vaših klasičnih skijaških štapova). Planirajte intervalni trening.

Odaberite dužinu intervala ovisno o tome koliko želite izazvati sebe. Uobičajeni su intervali od 3-8 minuta, ali možete i duže - samo pazite da ostanete ispod anaerobnog praga.

Evo nekoliko primjera kraćih intervala:

• 6 × 4 minute
• 4 × 6 minute
• 8 × 3 minute
• 5 × 5 minute

Započnite svaki interval s kontrolom (ispod praga) i postepeno povećavajte brzinu kako biste dostigli maksimalni napor do kraja. To je mnogo bolje nego da se previše naprežete u prvom intervalu i da ostatak vježbate razvučete.

Koliko odmora između intervala?

Kao opće pravilo, vrijeme odmora između intervala treba biti otprilike polovina radnog vremena. Na primjer:

• Za intervale od 4 minuta: odmor 1.5-2 minute
• Za intervale od 6 minuta: odmor 2-3 minute
• I tako dalje

Vaša sposobnost oporavka, odnosno koliko brzo vam se smanjuje broj otkucaja srca između intervala, mnogo govori o vašoj trenutnoj fizičkoj spremnosti. Također može odražavati koliko ste dobro spavali ili koliko ste se oporavili tog dana.

Ako trčite sa štapovima, pokušajte pronaći dugu uzbrdicu. Trčanje uzbrdo nekoliko minuta će zaista iskoristiti vaše energetske rezerve. To je vrlo učinkovit trening za cijelo tijelo koji posebno cilja vaša pluća i srce, pomažući u poboljšanju vašeg funkcionalnog kapaciteta.

Čitaj više: Trenirajte pametnije, a ne jače: Kako optimizirati svoj skijaški trening

Šta je sa sljedećom sedmicom?

Promijenite stvari tako što ćete trčati duže – barem sat ili do dva ako možete. Druga sesija može biti trening na skijama za rolere, otprilike 1.5 do 2 sata, sa intervalima sličnim onima od trčanja prethodne sedmice.

Možete vježbati s dva štapa, klasičnim treningom ili skejtanjem – to je u potpunosti na vama. Kada ste ograničeni na samo dva treninga sedmično, bitno je da trening ostane ugodan.

Uskoro dolazi 2. dio

Ako možete češće trenirati, pratite 2. dio naše serije treninga koji uskoro stiže.

Takođe pročitajte: Godišnji ciklus obuke i njegovo planiranje

Da li ste zainteresovani za obuku za velika udaljenost i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.