Prava strategija ishrane može biti razlika između održavanja velike brzine sve do Lillehammera ili udaranja u zid u planinama. Priprema počinje mnogo prije nego što startni pištolj opali. Evo najboljih savjeta profesionalaca u trčanju na duge staze.

U utrkama na duge staze poput Birkebeinerrenneta, pravilna strategija prehrane može biti ključna za performanse. Kada tijelo naporno radi nekoliko sati, ugljikohidrati... storepostepeno se iscrpljuju. Bez redovnog obnavljanja energije, i brzina i radni kapacitet će opasti - što mnogi doživljavaju kao "udaranje u zid".

Stoga, dobra priprema ne uključuje samo trening, već i način ishrane prije trke i kako se punite gorivom tokom nje. 

„Ako želite održati visok intenzitet tokom vremena, morate kontinuirano opskrbljivati ​​svoje tijelo dovoljnom količinom ugljikohidrata.“ kaže trener tima Aker Dæhlie Hans Kristian Stadheim. 

Ali posao počinje mnogo prije nego što startni top opali. 

"Cilj je započeti utrku s punom energijom" stores,” Stadheim objašnjava.

On detaljnije objašnjava kako Tim Aker Dæhlie pristupa prehrani i dijeli praktične savjete o ishrani prije i tokom Birkebeinerrenneta.

Koliko trebaš? 

Sprovedena su opsežna istraživanja o unosu ugljikohidrata u vezi s treningom i takmičenjima, a preporučeni unos ugljikohidrata povećava se s trajanjem aktivnosti. Međutim, primjenjuju se sljedeće opće smjernice: 

• oko 30g/sat tokom kraćih sesija
• oko 60 g/sat tokom sesija koje traju 45–90 minuta
• oko 90–120 g/sat tokom sesija koje traju duže od 90 minuta

„Za utrke koje traju nekoliko sati, kao što su Vasaloppet i Birken, preporučuje se unos od 90-120 grama ugljikohidrata na sat kako bi se održale performanse.“ Stadheimu se savjetuje.

Evo njegovih preporuka za dane koji prethode i tokom Birkebeinerrenneta. 

Članak se nastavlja u nastavku.

Ishrana 24–36 sati prije početka: Napunite glikogen stores

Preporuke:

• 7–10 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine u posljednja 24 sata
• Rasporedite ovo na 4-6 obroka
• Birajte izvore ugljikohidrata s niskim udjelom vlakana koji se lako probavljaju

Stadheim ističe neke primjere:

doručak
Rižina kaša + banana + med

ručak
Riža + nemasno meso (piletina/bijela riba) + niskomasno

Snack
Bijeli hljeb s džemom/medom/čokoladnim namazom

večera
Riža + piletina/bijela riba + sportski napitak ili kola

Večernja užina
Bijeli hljeb s preljevom bogatim ugljikohidratima + sportski napitak

Izbjegavajte:

• Velike količine masti
• Hrana bogata vlaknima
• Nova i netestirana hrana

Članak se nastavlja u nastavku

Trka ujutro (3-4 sata prije starta) 

Mnogi se pitaju šta bi trebali jesti na dan trke. Prije svega, radi se o tome da pronađete ono što vam najbolje odgovara. 

„Kao općenita smjernica, možete početi s oko 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, jer većina to može podnijeti bez problema sa želucem.“ Stadheim predlaže.

Profesionalni trkači na duge staze imaju svog jasnog favorita, kako prije Birkena, tako i prije drugih dugih utrka. 

„Obično na dane takmičenja pojedem dvije kriške bijelog hljeba s čokoladnim namazom i popijem dvije šoljice crne kafe.“ kaže Kasper Stadas, pobjednik Marcialonge

Isto je ponovio i kralj dugih staza Andreas Nygaard nakon pobjede u Vasaloppetu. 

Doručak prije Birkebeinerrennet

Cilj: 1–4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine

Primjer (sportista težine 75 kg):

2-3 kriške bijelog hljeba s džemom/medom/čokoladnim namazom ili rižom
1 zdjela rižine kaše
300–500 ml sportskog napitka
Ukupno: 75–300 g ugljikohidrata 

Osim toga, profesionalni trkači na duge staze obavezno se dodatno napune gorivom u posljednjem satu prije starta, obično gelom ili sportskim napitkom. 

30–60 minuta prije početka:

20–30 g ugljikohidrata (gel ili sportski napitak)

Tokom Birkena, važno je početi rano, često sipati gorivo i ne čekati dok se ne osjetite umor. 

Takođe pročitajte: Sve što trebate znati prije XVII sezone Birkebeinerrenneta