Kako se sezona skijanja bliži kraju, misli mnogih skijaša postepeno se okreću ljetnim treninzima. Jedan tradicionalni i efikasni oblik vježbanja je trčanje sa štapovima. Kari Varis, direktorica profesionalnog tima Kaski-Ekovilla i bivša vrhunska skijašica, daje savjete za trening.

Ovaj članak pruža savjete za trčanje sa štapovima, ali je važno prilagoditi ih svom nivou kondicije i sposobnostima. Trening trčanja sa štapovima je poznata praksa za skijaše koja datira decenijama. Ipak, njegov značaj je opao pojavom naprednih rolera i treninga fokusiranog na dvostruko penjanje, barem na dugim stazama. Međutim, trčanje sa štapovima i trening uzbrdo sa štapovima su i dalje efikasni načini za poboljšanje kondicije i takmičarskih performansi.

Tokom svoje aktivne karijere, Varis je radio dvije vrste treninga na uzbrdici sa štapom. 4-6 x 10 minuta ostajanja u VO2 max zoni ili kraći intervali od 3-6 minuta sa svake strane anaerobne zone. U ovom drugom treningu, period oporavka je duži, oko 3-5 minuta.

„Usponi od 10 minuta uglavnom se nalaze na mjestima poput Kolija, Vuokattija i Laponije ili u inostranstvu. Zbog toga skijaš može odraditi trening s VO2 maxom tako da se i dionice nizbrdo brzo savladaju, čime se otkucaji srca održavaju u aerobnoj zoni gotovo tokom cijelog treninga“, savjetuje Varis. Maastohiihto.com.

U Norveškoj postoji termin za skokove s motkom koji se zove "elghufs", što može uključivati ​​i duže uspone.

„Prije dužih uspona, skakali smo, ali danas se više fokusa stavlja na trčanje s štapom. Varis predlaže da, ovisno o nivou kondicije skijaša i strmini brda, skija "može pješačiti neke ili sve uspone", predlaže Varis.

Tokom svog trening kampa u Centralnoj Evropi, Varis kaže da je radio treninge na uzbrdici sa štapom sa drugim skijašima i do sat i po, iako je ostao u aerobnoj zoni.

Skokovi s motkom 

Skokovi s motkom imaju za cilj poboljšanje sportske brzinske izdržljivosti.

„Tipičan trening za takmičarske skijaše je 10-15 serija skokova uzbrdo u trajanju od 10-12 sekundi. Takav trening je prilično zahtjevan“, kaže Varis.

Varis kaže da skokovi s motkom također imaju svoje mjesto u treningu skijaša u odgovarajućim dozama. Oni pružaju kontrast na duže staze i poboljšati funkciju i performanse živaca. Ako je ova metoda treninga nova, rekreativni sportisti trebaju početi oprezno.

Za vježbe penjanja na uzbrdici s motkom i skakanja s motkom potrebno je dobro zagrijavanje od 20-25 minuta.

Varis preporučuje da za oba treninga koristite štap kraći oko pet centimetara od običnog klasičnog štapa.

„Štap bi trebao dosezati do pazuha. Često se preporučuju kratki štapovi“, kaže Varis.

Trčanje uz štap je također dobar način za visokointenzivni trening za mnoge rekreativne takmičare i ambiciozne skijaše. Trčanje uz štap po brdovitom terenu dobro podiže broj otkucaja srca i često je mentalno lakše od treninga uz štap, gdje se nekoliko puta penjete i spuštate niz isto brdo. 

Brzina trčanja također može prilagoditi učinkovitost treninga, a mogu se uključiti i intervali hodanja. Jedan učinkovit trening je trčanje pet minuta, zatim hodanje pet minuta i ponavljanje ovoga tokom cijele sesije. Ovaj trening treba raditi tamo gdje je teren raznolik.

Takođe pročitajte: Razvoj vještina donjih ekstremiteta i izlazne snage – Pogledajte Savjete za trening za skijaše