Izgradnja snažne aerobne baze, balansiranje intenziteta s volumenom i izbjegavanje zamke preranog dostizanja vrhunca - ljetni trening je mjesto gdje zimski uspjeh skijaša zaista počinje.

Osnove ljetnog treninga skijaša izgrađene su na dobro utvrđenim i vremenski provjerenim metodama. U ovom članku detaljnije ćemo pogledati kako izgleda efikasna ljetna sezona treninga za skijaša. Svoje uvide dijeli Oskar Kardin, iskusan i vrlo uspješan... Ski Classics skijaš i ovogodišnji pobjednik Vasaloppet-a; Jørgen Aukland, pionir skijanja s dvostrukim štapom i trenutni vođa Team Ragde Charge; i Petter Eliassen, jedan od najuspješnijih sportista u Ski Classics povijest.

Za entuzijaste skijanja na duge staze i aktivne sportiste orijentisane ka cilju, ljetni trening je prirodno osnova svega. Vrhunski sportisti u Ski Classics Serije nastavljaju skijati na proljetnom snijegu što je duže moguće, a zatim, ako je potrebno, prave kratku pauzu prije početka strukturiranih treninga za novu sezonu. Gotovo svakog vikenda održava se mnogo utrka, a staze su duge, što znači da je ukupni napor visok. Da bi izdržali ovaj zahtjevan ciklus, skijaši moraju biti izuzetno otporni i fizički i mentalno - kondicijska baza mora biti čvrsta kao stijena.

Za rekreativne takmičare ili fitnes skijaše, zimski kalendar trka je manje pretrpan, što olakšava fokusiranje na nekoliko ključnih događaja tokom sezone. Ipak, i dalje je važno da izgrade snažnu osnovu za izazove predstojeće zime. Fokus ljetnog treninga je, naravno, na aerobnoj izdržljivosti, a jedan od sjajnih aspekata skijanja je to što se može trenirati raznovrsnije nego gotovo bilo koji drugi sport izdržljivosti. Pored trčanja i rolanja, trening može uključivati ​​cestovni i brdski biciklizam, veslanje i veslanje, plivanje, trening snage, triatlon, planinarenje s ruksakom i mnoge druge aktivnosti izdržljivosti - nebo je granica.

Međutim, za takmičarske skijaše i aktivne, ciljno orijentisane entuzijaste, ljeto može biti prilično izazovno kada je u pitanju pronalaženje prave ravnoteže. Mnogi se pitaju kako optimalno trenirati i kojim područjima dati prioritet. Svako ima svoje snage i slabosti, koje oblikuju lični pristup treningu. Skijanje na duge staze - bilo da se radi o utrkama s masovnim startom ili skijaškim maratonima - jedan je od najsvestranijih sportova danas, koji zahtijeva izuzetnu izdržljivost, visok maksimalni unos kisika, snažnu mišićnu snagu, koordinaciju, efikasnost i solidnu tehniku ​​u skijanju s dvostrukim štapom ili klizanju ako su utrke slobodnog stila u kalendaru.

Kako se sve ove kvalitete mogu trenirati tokom ljeta, a da trening ne postane haotična mješavina? Vrlo malo ljudi ima vremena trenirati satima svaki dan, a istovremeno se fokusirati na više različitih atributa. U ovom članku postavljamo nekoliko pitanja... Ski Classics legende šta je zapravo ljetni trening i šta on za njih znači. Cilj nije fokusiranje na pojedinačne treninge - iako su dati primjeri - već pružanje cjelokupne slike ključnih prioriteta u ljetnom treningu.

Takođe pročitajte: Proljetni uslovi za skijanje pozivaju sve skijaše

Članak se nastavlja u nastavku.

Počnimo s komentarom Jørgena Auklanda, komercijalnog direktora Team Ragde Charge i bivšeg profesionalnog skijaša. Tokom svoje karijere, dva puta je osvojio Vasaloppet i četiri puta Marcialongu, te se smatra jednim od pionira skijanja s dvostrukim štapom. On je također brat Andersa Auklanda, čija je karijera trajala do 50. godine.

„Ljetni trening je izuzetno važan za skijaša. Izgradnja snažne kondicijske baze s velikim obimom aerobnog treninga, vježbi snage i dva umjereno teška treninga sedmično je dobra opšta formula. Također preporučujem utrke na skijaškom roleru ili neki drugi sport poput biciklizma ili triatlona kako biste održali konkurentsku prednost i osigurali da se visokointenzivni treninzi izvode gotovo prirodno.“

Oskar Kardin, koji ima dugu i uspješnu karijeru u Ski Classics— uključujući pobjedu na Vasaloppetu i Nordenskiöldsloppetu 2024. godine, zajedno s višestrukim plasmanima na podijum na Pro Touru — dijeli sličan stav kao Jørgen Aukland.

„Da bi bio dobar skijaš, svima je potrebna jaka aerobna baza. Ne gradi se za dan ili dva – potrebno je vrijeme i strpljenje. Savršenstvo zahtijeva vrijeme. Lično, obično ne radim mnogo tradicionalnih treninga snage ako ne računate snagu specifičnu za sport. Naravno, ovo je vrlo individualno.“

Šta je onda dobra ravnoteža između izdržljivosti, snage i intervalnog treninga? Jørgen daje lični primjer.

„70% osnovne izdržljivosti, uglavnom skijanje na rolama i malo trčanja, 20% intervalni trening i 10% snaga.“

Jasna formula, ali Petter Eliassen, čija je uspješna karijera uključivala 13 etapnih pobjeda i dvije ukupno Ski Classics naslove, stavlja još veći naglasak na trening izdržljivosti.

„Po mom mišljenju, odgovarajuća ravnoteža je 85–90% aerobnog treninga niskog intenziteta, 5–10% treninga ili utrka visokog intenziteta i oko 5% treninga snage.“

Osnovna poruka sva tri sportista je prilično slična: aerobni trening je osnova svega. Ali kako se trening mijenja u jesen?

„Nakon ljeta, ukupni obim treninga se smanjuje, a intenzitet povećava. Kraći i teži intervali, kao i utrke ili treninge slične utrkama, trebali bi biti dio programa. Razvijanje brzine je važno, tako da dugi treninzi postaju rjeđi“, opisuje Jørgen svoju filozofiju jesenjeg treninga.

Petter se slaže s Jørgenovim opisom i ističe važnost utrka na skijaškim rolerima i jesenjih trening kampova.

„U augustu, elitni skijaši obično imaju mnogo trka na rolerima, koje služe kao odlične sesije visokog intenziteta. Tokom ovog perioda, trening postaje više fokusiran na intenzitet, a sesije niskog intenziteta se smanjuju. Naravno, često postoje treninzi oporavka između trka. Zatim, u jesen, timski skijaši obično imaju intenzivne trening kampove gdje se povećavaju i intenzitet i obim. Između kampova, sportisti se vraćaju kući da se oporave, a trening ponovo postaje lakši sa manjim obimom.“

Vratimo se ljetnim treninzima i dozvolimo ovim legendama ovog sporta da predlože neke efikasne individualne treninge za čitaoce.

Oskar Kardin ističe dvije odlične sesije: jedna je trening na rolama s dvostrukim štapovima u trajanju od 4-6 sati, a druga je intervalna sesija od 6 × 10 minuta na pragu ili 3 × 20 minuta. Unutar intervala mogu se dodati i kratki sprintevi.

„Tipična ljetna sesija za mene bila je trening na rolama od 60-80 km, uključujući kratke sprinteve, a u intervalima sam često radio 4 × 15 minuta na rolama ili 6 × 6 minuta trčanja uzbrdo sa štapovima“, sažima Petter Eliassen svoj trening tokom aktivne karijere.

Petterov trening snage sastojao se od dva dijela. Prvo, rad na maksimalnoj snazi: 3 × 5 ponavljanja koristeći 2-4 različite vježbe kao što su veslanje u pregibu, zgibovi i propadanja, nakon čega slijedi 10-20 minuta treninga trupa.

Članak se nastavlja u nastavku.

Jørgen Aukland naglašava veći intenzitet čak i tokom dugih sesija.

„Dobar primjer ljetnog treninga su tri sata laganog skijanja na rolama. S druge strane, ako pitate mnoge skijaše, naša takozvana „Aukland metoda“ je malo drugačija – naš tempo je intenzivniji i brži od mnogih drugih, čak i tokom dugih sesija. Nekada davno, kada je Tord Asle Gjerdalen skijao četiri sata, moj brat Anders bi istu udaljenost prešao za tri. Naša filozofija je da broj sati treninga bude razuman, da se održi visok volumen i da se razvije izdržljivost.“

Jørgen daje primjer dobrog intervalnog treninga: počnite sa 20-minutnim zagrijavanjem, nakon čega slijede intervali od 6 × 8 minuta na ravnom ili raznolikom terenu. Cilj treninga je razviti trkački tempo i održati "motor u radu". Za trening snage, Jørgen ističe sličnu strukturu kao Petter: oko 20 minuta vježbi za core, nakon čega slijedi 40 minuta rada u teretani s teškim tegovima.

Konačno, vrijedi pitati naše skijaške heroje o najvećim rizicima ljetnih treninga. Šta bi sportisti trebali izbjegavati tokom zahtjevnih ljetnih mjeseci? Prema Jørgenu, mentalna otpornost je najveća prednost sportiste.

„Važno je izgraditi snažnu bazu tokom ljeta, izbjegavajući pretreniranost. Čak su i mnogi profesionalni skijaši u vrhunskoj formi tokom ljeta i gotovo nepobjedivi, ali kada dođe zima, već su previše umorni. Druga ključna stvar je fokusiranje na mentalnu stranu – mnogi vrhunski sportisti gube utrke na rolerima ljeti, ali kada dođe zima, mogu promijeniti tempo i pronaći mentalnu oštrinu i brzinu utrke potrebnu za velike pobjede.“

Oskar Kardin nastavlja u istom smjeru i naglašava da ne biste trebali biti u vrhunskoj formi tokom ljeta.

„Ljeto je prilika za izgradnju temelja za jesen, a najveća greška je prerano biti u vrhunskoj formi, što se lako može dogoditi ako je ravnoteža između volumena i intenziteta pogrešna. Ljeti morate naporno trenirati i osjećati se umorno nakon treninga, ali pazite da ne dovedete svoje tijelo u vrhunsku formu prerano.“

Petter Eliassen se slaže sa svojim bivšim saigračima i dodaje da ljetne utrke također mogu nositi značajan rizik.

„Jedna od najčešćih grešaka je preozbiljno shvatanje trka na skijaškim rolerima. Sportisti mogu potrošiti previše mentalne energije i pokušati optimizirati svoj trening kako bi dobro nastupili u tim trkama. Kao rezultat toga, gube dragocjeno vrijeme za trening namijenjeno zimskoj sezoni.“

Ukratko, osnove ljetnog treninga skijaša svode se na trening visokog intenziteta koji se izvodi inteligentno, s povremenim naletima intenziteta kako bi se održala oštra atmosfera. Još jedan važan faktor u treningu je uživanje. Treninzi ne mogu uvijek biti bolni na ljetnim terenima - općenito, trening treba biti vođen strašću, kako bi motivacija mogla izdržati nekoliko neizbježnih prepreka na tom putu.

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.