Grudni dio kičme je najmanje pokretan, a ujedno i najstabilniji dio kičme. Postoji izreka da snažan trup čini snažnog sportistu. Ne radi se samo o snazi, već i o pokretljivosti i fleksibilnosti.

Grudni koš, svojim oblikom, strukturom i vezom pojedinačnih kostiju, stvara okvir za respiratorne pokrete. Aktivno kretanje grudnog koša, posebno udisanje, olakšavaju respiratorni mišići. Pokreti grudnog koša utiču na dinamiku disanja, a obrnuto, disanje utiče na dinamiku kičme.

Generalno, disanje nije samo proces razmjene gasova; ono značajno utiče na regulaciju ekscitabilnosti nervnog sistema. Udisanje uzbuđuje (stimuliše), dok izdisanje opušta. Kako se zahtjevi za disanjem povećavaju tokom napora, bitno je da grudni koš bude pokretan i da nijedan segment kičme nije "blokiran". Sljedeće vježbe imaju za cilj mobilizaciju torakalne kičme, istezanje tkiva oko kičme, čime se poboljšava pokretljivost grudnog koša i poboljšava mehanika disanja.

Prve tri pozicije će mobilizirati trbušne mišiće, dok će ih četvrta vježba ojačati.

1. Sjedeći savitak unazad

Sjednite na prednju ivicu stolice dok održavate lumbalnu lordozu, spojite ruke iza vrata kako biste ga stabilizirali. Izvedite ritmični savijanje unazad u torakalnoj kičmi, dostižući kraj opsega pokreta, zadržite 1-2 sekunde u krajnjem položaju i vratite se. Ponovite ovaj pokret 10 puta, postepeno povećavajući opseg pokreta do maksimuma. Ova vježba se može dodatno naglasiti izvođenjem savijanja unazad preko naslona stolice.

2. Savijanje unazad u leđima

Lezite na stomak, stavite ruke u visinu glave, podignite trup koristeći ruke dok opuštate karlicu i bedra. Zadržite 1-2 sekunde u ekstremnom položaju i ponovite 10 puta.

3. Rotacija u sjedećem položaju

a) Sjednite uspravno na stolicu, ruke vodoravno u visini grudi, prsti isprepleteni. Okrenite se u stranu, maksimizirajući opseg pokreta, zadržite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Vrat treba ostati nepomičan, a lice iznad isprepletenih prstiju.

b) Da biste postigli veći pritisak i proširili opseg pokreta, povećajte silu i brzinu rotacije njihanjem gornjih udova. Ponovite 10 puta sa svake strane, prvo iscrpljujući pokret 10 puta udesno, zatim 10 puta ulijevo.

4. Stabilizacija trupa u položaju "4"

– Postavite dlanove na pod, prste blago savijene, koljena direktno ispod kukova, prste na nogama oslonjene na prostirku, pete odgurnite, držeći kičmu ravno, i gledajte između obje ruke.

– Podignite oba koljena sa prostirke, zadržite 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Kada mogu izvoditi ove vježbe bez rizika od povrede i da li su pogodne za mene? Principe ste naučili u prethodno spomenutom članku od prošle godine. Hajde da rezimiramo moguće reakcije:

1. Osjećam bol prije vježbanja, tokom vježbanja i bol se ne mijenja nakon toga. Mogu redovno izvoditi vježbu.

2. Prije vježbanja ne osjećam bol, ali se bol javlja tokom vježbanja i traje nekoliko minuta ili duže nakon toga. Privremeno ću izbjegavati ove vježbe nekoliko sedmica, a zatim ću ih ponovo testirati.

3. Ne osjećam bol prije vježbanja, bol se javlja tokom vježbanja, ali nestaje nakon vježbanja. Ova reakcija je prihvatljiva i vježbanje je dozvoljeno.

4. Osjećam bol prije vježbanja, bol se pojačava tokom vježbanja i ostaje pogoršana. Ova reakcija je neprikladna za tijelo; privremeno ću izbjegavati vježbanje i ponovo ga testirati za nekoliko sedmica.

Ako počinjem s ovim vježbama i osjetim reakcije koje ne razumijem u potpunosti ili ako nisam siguran/na je li sve u redu, trebao/la bih se konsultovati sa stručnjakom koji može sve procijeniti i uspostaviti odgovarajući individualizirani plan kompenzacijskog treninga.

Takođe čitajte - Vježbe stabilizacije: Nadoknadite ono što ste propustili tokom sezone

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.