Trening izdržljivosti je osnovni stub na kojem treba graditi fizičku spremnost. Međutim, često dovodi do jednostranog opterećenja mišića, ligamenata, a ponekad čak i povreda. Koju vrstu treninga izdržljivosti biste trebali uključiti kako biste izbjegli zdravstvene probleme?

Znate li kako preživjeti dugi trening koji traje četiri sata ili više? Miješajte svoje aktivnosti! Naizmjenični sportovi će vam pomoći da izdržite nekoliko sati, jer vaše tijelo angažuje različite mišićne grupe s različitim vrstama napora.

Prva dva sata provedite na klasičnim rolama, sljedeća dva sata na rolama za skejtanje, a posljednja dva sata možete trčati (sa ili bez štapova) ili voziti bicikl. Ako nemate rolama za skejtanje, možete dva sata vježbati dijagonalni korak, a zatim dva sata klasične tehnike ili uključiti druge sportove koji izgrađuju izdržljivost, poput trčanja, vožnje biciklom, kajakom, plivanja itd.

Ako niste na tom nivou performansi i sumnjate u svoju sposobnost da podnesete višesatni trening, počnite oprezno. Pokušajte s trosatnim treningom s dvije ili tri različite aktivnosti za prvi put i postepeno povećavajte trajanje u narednim sesijama.

Suština treninga je ostati ispod takozvanog aerobnog praga. Prekoračenje ovog praga dovodi do proizvodnje laktata i zakiseljavanja tijela, što, iako je podnošljivo, nije poželjno kod ove vrste treninga. Tretirajte svoj trening kao izlet, i čak i tokom aktivnosti trebali biste biti u mogućnosti da razgovarate sa svojim partnerom za trening. Ako možete razgovarati bez da vam nedostaje daha, znate da ste u pravoj zoni - ako ne, usporite.

Činjenice o sesiji

Raznolikost u izdržljivosti

Trening izdržljivosti povećava broj mitohondrija u ćelijama, koje su odgovorne za proizvodnju energije. Također povećava gustoću kapilara unutar mišićnog tkiva, omogućavajući kisiku i glukozi da efikasnije dođu do radnih vlakana, dok se otpadni proizvodi brže uklanjaju.

Volumen lijeve komore srca se također povećava, što dovodi do nižeg otkucaja srca u mirovanju i većeg udarnog volumena. Kao rezultat toga, poboljšava se VO₂max - ovaj parametar aerobne kondicije pokazuje maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti u minuti po kilogramu tjelesne težine. Također povećavate svoj laktatni prag: sportaš može podnijeti intenzivniji napor bez nakupljanja laktata u krvi do tačke umora. Osim toga, poboljšava se vaša sposobnost oksidacije masti kao goriva, čime se čuva glikogen. storeza trenutke vrhunskih performansi.

Ova vrsta treninga gradi osnovnu izdržljivost. Ako se fokusirate na skijaške utrke na duge staze koje traju duže od dva sata, treninzi izdržljivosti koji traju duže od tri sata su neophodni. Promjena sporta vam omogućava da angažujete različite mišićne grupe, sprječavajući preopterećenje mišića i neravnotežu ili povrede koje mogu nastati usljed ponavljajućeg, jednostranog treninga.

Takođe čitati - TRENING BICIKLIZMA: Lagana aerobna vožnja – gradite svoju bazu sat po sat

Da li ste zainteresovani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.