Masti su postale popularan trend posljednjih godina. Govori se o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, LCHF-u (nizak udio ugljikohidrata, visok udio masti) i paleo dijeti - svaka se malo razlikuje, ali sve dijele zajedničku temu smanjenja unosa ugljikohidrata i naglaska na mastima.

Ali kako se ovaj trend uklapa u sportove izdržljivosti, gdje su ugljikohidrati tradicionalno bili ključni nutrijent? Može li sportista izdržljivosti koji naporno trenira postići rezultate bez dnevne doze tjestenine? Ovaj članak se bavi prednostima i nedostacima prehrane bogate mastima - posebno iz perspektive sportiste izdržljivosti.

Ubrzanje metabolizma masti i izdržljivosti

Ishrana bogata mastima može poboljšati metabolizam masti i time povećati izdržljivost. Dobro je poznato da trening izdržljivosti izaziva metaboličke promjene u ćelijama, uključujući poboljšanje sposobnosti tijela da koristi masti kao gorivo. Kao rezultat toga, potreba za mišićnim glikogenom tokom vježbanja se smanjuje, čuvajući ga za kasnije faze napora - prednost u smislu performansi. Poboljšani metabolizam masti djelimično je rezultat povećanog volumena mitohondrija i enzimske aktivnosti tokom submaksimalnog napora (60–85% VO₂max).

Ishrana bogata mastima smanjuje intenzitet treninga

Dok glikogen storesu ograničene (dovoljno za oko 90 minuta vježbanja), masti storesu praktično neograničene—stored i u masnom tkivu i donekle u samim mišićima. Čak i sportisti sa vrlo niskim udjelom tjelesne masti i dalje imaju dovoljno masti da osiguraju energiju za nekoliko sati - ili čak cijeli dan - aktivnosti. Dobro utrenirani sportisti mogu čak dobiti istu količinu energije iz intramuskularne masti kao i iz mišićnog glikogena.

Činilo bi se logičnim da bi poboljšanje oksidacije masti poboljšalo izdržljivost i bilo korisno u utrkama. Međutim, to nije uvijek slučaj. U studijama, promjene na ćelijskom nivou u transportu masti u mitohondrije i oksidaciji masti nisu se uvijek prevele u bolje performanse. U stvari, neke su čak pokazale i pad performansi.

Kao što mnogi već znaju, glavno ograničenje korištenja masti kao goriva je intenzitet vježbanja. Kada su masti primarni izvor energije, intenzitet performansi mora se smanjiti jer je oksidacija masti sporija od metabolizma ugljikohidrata. Niži intenzitet treninga nije idealan, posebno kada je cilj visokointenzivan rad. Rezultirajući odgovor na trening može biti suboptimalan.

Nadalje, sportisti mogu postati umorni i riskirati pretreniranost, jer trening s niskim nivoom glikogena često povećava nivo hormona stresa i potiskuje imunitet. Posebno je važno započeti takmičenja s dobrom energijom kako bi se izbjegao rani pad.

Nutritivna periodizacija – Visok unos masti tokom 5–14 dana

Kratkoročne dijete s visokim udjelom masti utiču na metabolizam masti na sličan način kao i trening izdržljivosti. "Adaptacija na masti" odnosi se na pridržavanje dijete s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata (70% energije iz masti, 15% iz ugljikohidrata) tokom 5-14 dana, uz nastavak treninga niskog i visokog intenziteta. Nakon ove faze adaptacije, može uslijediti period punjenja ugljikohidratima u trajanju od 1-3 dana (15% masti, 70% ugljikohidrata) prije utrke.

U poređenju sa standardnom dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata, ova kombinacija (adaptacija masti -> opterećenje ugljikohidratima) poboljšava sposobnost tijela da koristi masti i smanjuje razgradnju glikogena tokom treninga. Za razliku od adaptacija na trening izdržljivosti, adaptacija masti povećava kapacitet oksidacije masti bez promjene mitohondrijalne funkcije - što znači da su drugi mehanizmi, koji još uvijek nisu u potpunosti shvaćeni, aktivni. play.

Adaptacija masti, nakon čega odmah slijedi punjenje ugljikohidratima, omogućava održivu oksidaciju masti, a istovremeno nadoknađuje glikogen prije takmičenja. U teoriji, ovo omogućava bolje sagorijevanje masti na početku utrke, čuvajući ugljikohidrate za kasnije faze - npr. u maratonu. Kada su ugljikohidrati potrebni, puni glikogen... storemogu odvesti sportistu dalje.

Sportistima izdržljivosti i dalje su potrebni ugljikohidrati

Kapacitet mišića za korištenje masti se povećava nakon adaptacije na masti, ali individualni odgovori variraju - neki imaju više koristi od drugih. Međutim, adaptacija na masti potiskuje enzime ključne za metabolizam ugljikohidrata, što potencijalno narušava performanse visokog intenziteta. Kvalitet treninga pati kada nedostaju ugljikohidrati, što dovodi do smanjenog efekta treninga i sporijeg napretka. Iako je moguće trenirati tijelo da toleriše visokointenzivan rad na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, to obično zahtijeva godine postepene adaptacije.

Iako kratak period punjenja ugljikohidratima nakon adaptacije na masti održava mnoge prednosti metabolizma masti, supresivni efekti na metabolizam ugljikohidrata i dalje postoje, ugrožavajući performanse visokog intenziteta. Ovo su loše vijesti za sportiste koji se takmiče u kraćim disciplinama izdržljivosti - posebno one koje zahtijevaju napore blizu maksimalnog unosa kisika (90-100% VO₂max), kao što su trke na stazi.

Ugljikohidrati su neophodni ne samo za energiju, već i za mnoge tjelesne funkcije. Imunitet i cjelokupno zdravlje mogu patiti tokom faze s niskim unosom ugljikohidrata. Rizik od povreda i infekcija uzrokovanih prekomjernim naprezanjem raste kada je tijelo pod stresom - uključujući i nizak unos ugljikohidrata. Uprkos tome, postoje individualne varijacije i neki sportisti napreduju na dijetama s niskim unosom ugljikohidrata. Takva dijeta može pomoći i u kontroli tjelesne težine, posebno kod sportista sklonih debljanju kada konzumiraju više ugljikohidrata. U tim slučajevima, dijeta s visokim udjelom masti može pomoći sportistima kojima je potrebno da smršaju prije takmičarske sezone.

Dugoročno gledano, dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata nije nužno pogodna za sve sportaše. Na osnovu trenutnih istraživanja, adaptacija na masti je najbolje rezervirati za iskusne sportaše i općenito bi se trebala primjenjivati ​​periodično. Često dobro funkcionira za ultramaratone i dugotrajne događaje gdje je poboljšani metabolizam masti ključ uspjeha, pomažući u izbjegavanju strašnog "bunka". Međutim, za napore visokog intenziteta, ugljikohidrati ostaju primarno gorivo. Čak i tokom adaptacije na masti, pametno je uključiti treninge visokog intenziteta s ugljikohidratima kako bi se osiguralo da tijelo održava sposobnost da ih efikasno koristi.

Kao i kod svih prehrambenih strategija, adaptaciju na masti i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata treba testirati mnogo prije ključnih takmičenja. Sezona treninga može biti dobro vrijeme za eksperimentiranje i promatranje kako vaše tijelo reagira.

Ovaj članak je izvorno bio objavljeno prošlog proljećag i ažuriran je danas. Pročitajte više o treningu i ishrani na ProXCskiing.com.

izvori:
Yeo i dr. 2011. Adaptacija masti kod dobro utreniranih sportista: efekti na metabolizam ćelija. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12–22.