San je bitan dio našeg dnevnog ritma, a za sportiste je ključna komponenta oporavka i cjelokupnog treninga.

Nedovoljan ili nekvalitetan san brzo utiče na kvalitet treninga i ukupnu budnost. San se također može poboljšati, a ovaj članak nudi nekoliko savjeta o prehrani koji će vam pomoći da poboljšate san.

San je nesumnjivo jedan od najvažnijih aspekata ljudskog života, ali je često nedovoljan, loše kvalitete ili na neki drugi način zanemaren iz različitih razloga. Utjecaj hrane na san povezan je s aktivacijom ili deaktivacijom gena koji utječu na biološki ritam. Male promjene u prehrani mogu biti dobra alternativa za pomoć pri spavanju ili lijekove.

Vrijeme obroka utiče na individualno uspavljivanje. Neki ljudi preferiraju ići u krevet s laganim želucem, dok druge drži budnima čak i blagi osjećaj gladi. Svako mora pronaći svoj optimalni raspored. Općenito se preporučuje izbjegavanje teških obroka ili hrane koja se sporo probavlja, ali to možda neće poremetiti svima.

Prema Maastohiihto.com, kofein, glukoza, etanol i vitamini A i B mogu ometati uspavljivanje. Konzumiranje kafe ili čaja čak i s malom količinom kofeina, čokolade ili bezalkoholnih pića uveče može vas stimulirati upravo kada biste trebali početi osjećati umor prema vašem normalnom ritmu. Za one koji puno piju kafu, efekti kofeina se smanjuju, a ovisnost se povećava, tako da samo izostanak kofeina uzrokuje osjećaj umora. Prema studijama, oni koji puno piju kafu smatraju da stimulirajući efekat više leži u ublažavanju simptoma nedostatka kofeina i normalizaciji njihovog stanja, nego u smanjenju umora.

Alkohol može ubrzati uspavljivanje, ali kada se koristi prekomjerno, rezultira isprekidanim snom nakon što zaspite.

Takođe pročitajte: Temelji dobre prehrane za rekreativne skijaše  

Biljke za spavanje u narodnoj tradiciji

Korištenje bilja kao sredstva za spavanje je stara narodna tradicija. Određeno bilje ima opuštajući učinak na centralni nervni sistem. Narodno znanje o bilju se naučno smatra sredstvom koje pojačava djelovanje hormona koji podstiču san.

Procjenjuje se da je trećina biljnih proizvoda koji se koriste posebno namijenjena za pomoć pri spavanju, a razni biljni lijekovi mogu se naći u zdravoj hrani. stores. Također se mogu koristiti na različite načine:

• matičnjak: Listovi se mogu dodati svim jelima kao začin ili se mogu skuhati u čaj.
• Lavanda: Tradicionalne mirisne vrećice u posteljini mogu pomoći pri spavanju. Možete pokušati staviti nekoliko kapi ulja lavande na maramicu i staviti je u jastučnicu.
• Hmelj: Hmelj se uzima kao ekstrakt posebno za liječenje nesanice. Ima umirujući učinak na probavni sistem i centralni nervni sistem.
• Biljni čaj: Biljni čaj može sadržavati valerijanu (korijen valerijane), kamilicu i lavandu. Međutim, izbjegavajte pretjeranu konzumaciju uveče kako biste spriječili buđenje zbog odlaska u toalet!
• Divlje bilje i povrće: Postoje ograničena istraživanja o blagodatima divljeg bilja za spavanje, ali postoje neka spominjanja njihovih učinaka zajedno s određenim povrćem. Potencijalna sredstva uključuju anis, celer, zobenu slamu, djetelinu, kim, komorač, vrijesak, bijeli luk, đumbir, mažuran, paprenu metvicu, peršun, mačju metvicu, kivi i trešnje.

Namirnice koje potiču san uključuju i one koje sadrže triptofan, aminokiselinu koja je prekursor melatonina, "hormona tame", koji reguliše san. Namirnice koje sadrže triptofan uključuju:

• Tamnozeleno povrće, jaja, grah, smeđa riža, riba, razno povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica, maslac od kikirikija, banane, orašasti plodovi

Mala količina triptofana prisutna je i u mlijeku, tako da tradicija ispijanja toplog mlijeka navečer nije bez osnova.

Treba izbjegavati hranu koja izaziva stimulaciju putem lučenja dopamina:

• Slanina, zreli sirevi, šunka, prerađeni mesni proizvodi, krompir, jogurt, patlidžan, kiseli kupus, spanać, paradajz, vino

Da li vam je nivo vitamina D adekvatan?

Važnost dovoljnog unosa vitamina D za zdravlje naglašava se u mnogim oblastima, a on je također uključen u proizvodnju hormona spavanja melatonina.

U raznim studijama, nedostaci nekoliko elemenata u tragovima povezani su s nesanicom. San može biti poremećen nedostatkom kalcija, cinka ili magnezija, ali je posebno povezan s nedostatkom željeza.

*Ovaj članak je prvobitno objavljen 24.08.2024. i ažuriran je danas.

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze i tradicionalno skijanje na duge staze? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.