Bez bola nema ni napretka, a bez kvalitetnog treninga nema ni rezultata. Ali kako možete sastaviti plan kada imate posao i ograničeno vrijeme za trening i oporavak u poređenju sa elitnim sportistima?

Ako želite da se poboljšate i pobijedite svoje prijatelje, samo odlazak na duge izlete i uživanje u pejzažu neće biti dovoljno. Iako su dugi treninzi svakako ugodni, vaš repertoar treninga mora uključivati ​​i druge vrste vježbi koje opterećuju tijelo i dovode do poboljšanja fizičke kondicije. Kako bi otprilike trebao izgledati vaš plan treninga?

Procijenite svoje prioritete

Ako ste vikend skijaš koji se nada da će preko noći postati svjetski prvak, morate usporiti. Bez baze za trening ne možete odjednom početi trenirati kao profesionalac.

Dodajte dva treninga sedmično i, kako budete osjećali da možete podnijeti veće količine opterećenja, postepeno povećavajte opterećenje. Ovo treba mjeriti sedmicama ili mjesecima, a ne danima. Ako trenirate 200 sati godišnje bez osnove iz prethodnih godina, bit će izazovno udvostručiti ili čak utrostručiti to u sljedećoj godini.

Budite svjesni oporavka

Vaše tijelo može reagovati odbrambeno, signalizirajući nevolju kroz različite znakove upozorenja kao što su oslabljen imunitet, ponovljene bolesti, povrede ili sindrom umora.

Imajte na umu da ste zauzeta radna osoba koja se može baviti fizičkim ili mentalnim radom ili provoditi duge sate sjedeći u automobilu. Sve je to zahtjevno za tijelo, kojem je također potreban odmor i ne bi ga trebalo svakodnevno trenirati do otkaza.

Priča se nastavlja u nastavku.

Kako bi trebao izgledati sedmični plan treninga?

Tokom vansezone, odvojite 1-2 dana u sedmici za pauze za trening kako biste proveli vrijeme s porodicom, uživali u šetnjama na svježem zraku ili se bavili drugim opuštajućim aktivnostima. Za manje iskusne skijaše, preporučljivo je uključiti dan za trening ili odmor 3-4 puta sedmično i postepeno povećavati ovaj broj na duži rok.

Vikendom, kada obično imate više slobodnog vremena i energije, zakažite intervalni trening. U zavisnosti od vašeg nivoa performansi, odaberite 3-6 ponavljanja sa intervalima u trajanju od 4-6 minuta.

Vaš trening bi trebao izgledati ovako: zagrijavajte se najmanje 20 minuta ugodnim tempom u aerobnoj zoni. Zatim uključite intervale, na primjer, 4 segmenta od po 4 minute, nakon čega slijedi sporo hlađenje.

Pauza između intervala trebala bi biti otprilike polovina trajanja samog intervala. Tokom pauza, vaše disanje i otkucaji srca će se smanjiti. Ne morate samo stajati mirno između brzih segmenata; možete se lagano kretati po ravnom terenu ili nizbrdo kako biste spriječili ukočenost mišića.

Započnite svoje brze segmente intenzitetom koji vam omogućava da postepeno povećavate tempo tokom svakog intervala, umjesto da počnete prebrzo i ne možete održati visok tempo do posljednjeg segmenta.

U nedjelju razmislite o dužem izletu, možda na tri sata. Tokom sedmice uključite više odmora i kraće treninge. Ne zaboravite na trening snage; slobodno uključite dva treninga snage sedmično.

Ako jedna intervalna trening sesija sedmično nije dovoljna, možete isprobati drugu vrstu treninga brzine, gdje mijenjate intenzitet. U okviru aerobnog treninga uključite kratke, brze segmente na granici vašeg anaerobnog praga. Dužina ovih segmenata može varirati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

Na šta treba paziti?

Zaboravite na treninge poput – „Skijaću 3 sata trkačkim tempom da se pripremim za maraton.“

Fokusirajte se na brzi trening unutar intervala, čak i ako se čini drugačijim od strukture duge utrke. Važno je da prvo pokrenete svoje tijelo, a zatim mu dozvolite da se oporavi. U utrci se nećete penjati uz brdo sat vremena; možda ćete to raditi samo pet minuta, a zatim se odmoriti na spustu.

Dakle, šta možemo zaključiti? Trenirajte efikasno i, što je najvažnije, slušajte svoje tijelo.

Ovaj članak je ažuriran. Prvi put je objavljen na ProXCskiing u maju 2025. godine.

Da li ste zainteresovani za trening za skijaško trčanje na duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.