Pet treninga osmišljenih da vam pomognu da razvijete i poboljšate svoje vještine nošenja palice na dva štapa, bilo da se radi o skijanju, skijanju na rolama ili vježbanju u teretani.

Dvostruko skijanje na štapovima je središnji dio skijanja na duge staze i tokom posljednje decenije evoluiralo je od onoga što danas vidimo na... Ski Classics Svjetska prvenstva i Challenger događaji.

Mogućnosti skijanja cijelih dugih utrka bez kickwaxa su se poboljšale u posljednjoj deceniji za Pro Team sportaše i rekreativne skijaše. Pogledajmo pet vježbi za razvoj vašeg treninga dvostrukog štapa.

Skijanje – 1 sat

• 10 minuta zagrijavanja s dvostrukim hodom s motkom i koracima
• 4 puta po 8 minuta dvostrukog trčanja s motkama, gdje održavate napor sličan onome koji biste imali u trci od 42 km – 2 minute odmora između
• 10 minuta hlađenja s dvostrukim hodom uz palicu i koracima

Za ovaj trening, ne biste trebali biti potpuno iscrpljeni nakon treninga.

Vožnja rolerima – 3 sata

• Počnite sa 2 sata laganog vježbanja na dva štapa
• Završite sa 1 satom napora koji je sličan onome koji biste imali u trci od 42 km

Ovo je izazovan trening. Budite mentalno spremni i ponesite svoje omiljeno sportsko piće i prehrambene namirnice.

Dvostruki ergometar – 40-60 minuta

• 15 minuta zagrijavanja s otporom 4
• 5000 metara što brže moguće pri otporu 5-10
• 10 minuta hlađenja pri otporu 1

Ovo je vježba za provjeru da li ste u dobroj formi.

Pješačenje na skijama – 1 sat

• 15 minuta zagrijavanja trčanjem sa štapovima
• 6 puta po 3 minute hodanja na skijama, pri čemu se na svakom trećem koraku radi dvostruki zamah s motkom (tj. ne „normalno“ hodanje na skijama) – 3 minute odmora između
• 10 minuta hlađenja trčanjem sa ili bez štapova

Radite kraće i više intervala ako nemate veliko brdo u svom susjedstvu.

Trening snage – 45 minuta

• 5 minuta zagrijavanja na veslačkoj spravi ili eliptičnom trenažeru
• 40 minuta treninga snage koji uključuje četiri do šest od sljedećih osam vježbi: propadanja, nabiranja, zgibove, bench press, trbušnjake, mrtvo dizanje, triceps press i veslanje ležeći na klupi
• Nemojte raditi sve vježbe svaki put. Tokom sezone mijenjajte broj ponavljanja (1-50), broj serija (2-6) i dužinu odmora između vježbi (0-5 minuta).

Što bolju formu imate, to je važniji trening snage u teretani, a ne samo vježbe snage na skijama. Za početnika, nedostatak treninga snage dizanjem tegova obično nije ograničavajući faktor u mogućnosti skakanja s dvostrukim štapom na skijaškim stazama.

*Ovaj članak je prvobitno objavljen 11. marta 2022. godine, a ažuriran je danas.

Takođe čitajte
TRENING NA ROLERU: VO2max intervali
TRENING ZA ROLERE: Standardna sesija na SkiErgu
TRENING NA ROLERU: Usavršite tehniku ​​klizanja uz samo dva kilometra asfalta

Da li ste zainteresovani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.