Snaga na uzbrdicama razlikuje dobre skijaše od odličnih. Ova sesija koristi ponovljene, visokointenzivne napore penjanja kako bi se izgradila eksplozivna snaga nogu i neuromuskularni pogon koji se direktno prevode u snažniji i efikasniji skijaški korak.

Činjenice o sesiji

Efekat treninga

Ponavljanja vježbi za snagu penjanja razvijaju specifičnu neuromuskularnu snagu koju zahtijevaju skijaški uzbrdici, posebno sposobnost generiranja velike sile više puta kroz noge i gluteuse u kratkom vremenskom periodu. Naizmjenično sjedenje i stajanje aktiviraju različite obrasce mišićnih vlakana i blisko odražavaju prebacivanje između dijagonalnog koraka i tehnika dvostrukog štapa u klasičnom skijanju. Ova sesija također gradi mentalnu otpornost za održavanje maksimalnog napora kada je tijelo već umorno, kvalitet koji odlučuje utrke na završnim usponima.

Zagrijavanje — 20 minuta

• 15 minuta laganog vrtnjenja na ravnom terenu u Z1–Z2
• Vozite se do podnožja odabranog uspona
• 2 × 1 min umjerenim naporom na nižim padinama uspona kako bi se osjetio nagib prije početka glavne sesije

Glavna sesija — 40–50 min

• Vozite 6–8 × 3 min na strmom usponu na Z4–Z5 — maksimalni održivi napor tokom trajanja svakog ponavljanja
• Potpuno se oporavite između ponavljanja: vozite se ili se slobodno spustite do početka uspona — nemojte započinjati sljedeće ponavljanje dok se ne osjećate zaista spremni
• Naizmjenično radite sjedeći i stojeći napor tokom ponavljanja:
• Ponavljanja u sjedećem položaju: veliki stepen prenosa, niska kadenca (60–70 o/min), pogonska sila kroz cijeli hod pedala — ovo gradi sirovu mišićnu snagu
• Ponavljanja u stojećem položaju: nešto lakša oprema, eksplozivan napor van sjedala, potpuno angažovanje gluteusa i trupa - ovo odražava eksplozivni potisak skijaškog koraka
• Održavajte gornji dio tijela što mirnijim tokom napora u stojećem položaju - snaga dolazi iz nogu i kukova, a ne od ljuljanja bicikla.
• Ako je odabrani uspon kraći od 3 minute, pređite vrh i nastavite po ravnom terenu kako biste završili trajanje ponavljanja

Hlađenje — 15 minuta

• 10 minuta laganog okretanja na ravnom terenu, omogućavajući otkucajima srca i disanju da se potpuno vrate u normalu
• 5 minuta istezanja: kvadricepsi, gluteusi, fleksori kuka i listovi — obratite posebnu pažnju na gluteuse, koji apsorbiraju značajno opterećenje tokom strmih penjanja

Bilješka: Napori u sjedećem položaju s niskom kadencom u ovoj sesiji će vam se činiti nepoznatim ako ste navikli na okretanje pri visokim okretajima. Ta nelagoda je poenta; trenirate mišiće da proizvode silu, a ne samo da brzo okrećete pedale. Zamislite svako ponavljanje u sjedećem položaju kao sesiju snage prikrivenu kao vožnju bicikla. Tokom nekoliko sedmica primijetit ćete da se ova snaga pojavljuje u vašem skijanju, posebno na najstrmijim usponima gdje je sirova snaga nogu najvažnija.

Takođe čitajte
BICIKLISTIČKI TRENING: VO2max intervali – proširujemo limit vašeg izdržljivostnog sistema
BICIKLISTIČKI TRENING: Intervali penjanja uzbrdo – izgradnja snage za preživljavanje svakog uspona
TRENING BICIKLIZMA: Vožnja po idealnoj tački – najefikasniji napor u vašoj sedmici treninga

Da li ste zainteresovani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.