U skijanju na duge staze, i u skijaškom trčanju općenito, trening trupa postao je izuzetno važan za sportaše koji žele uspjeti u zahtjevnim utrkama s dva štapa. Trbušne mišiće su spominjali mnogi intervjui i podcastovi Pro Team sportaša koji su objavljeni na Vismi. Ski Classics sajt. Ali kako poboljšati…

U skijanju na duge staze, i u skijaškom trčanju općenito, trening trupa postao je izuzetno važan za sportaše koji žele uspjeti u zahtjevnim utrkama s dva štapa. Trbušne mišiće su spominjali mnogi intervjui i podcastovi Pro Team sportaša koji su objavljeni na Vismi. Ski Classics sajt. Ali kako poboljšati svoju jezgru? I šta je jezgra, jednostavno rečeno?

Jezgro (core) je sve što povezuje gornji dio tijela s donjim dijelom, od vrhova koljena do sredine prsa, obavijajući se oko cijelog tijela poput debelog pojasa. Sve u vašem tijelu je nevjerovatno međusobno povezano, što znači da postoji mnogo pokretnih dijelova u svemu što radimo. Razumijevanje jezgra na ovaj način omogućava nam da prepoznamo utjecaj jezgra u svim našim pokretima, od sjedenja do hodanja, dizanja tegova i skijanja.

Suprotno uvriježenom mišljenju, trbušni mišići ne uključuju samo trbušne mišiće. Sastoje se i od mišića leđa i oko karlice. Trbušni mišići, ili trup, uključuju sljedeće:

• erector spinae. Ovo je leđni mišić koji se proteže uz vaš trup. Pomaže vam da se uspravite nakon saginjanja, kao i da se savijete u stranu i okrenete glavu.
• Rectus abdominis. Kada se savijate naprijed, koristite ovaj trbušni mišić. Ponekad se naziva i "mišić trbuha".
• Kosi. Vaš unutrašnji kosi i vanjski kosi mišić vam pomažu da rotirate ili savijate trup.
• Poprečni trbušni mišići. Ovo se obavija oko prednje i bočne strane vašeg trupa, stabilizirajući vašu karlicu.
• Multifidus. Nalazi se na vašim leđima i podržava vašu kičmu.

Postoji mnogo vježbi za zatezanje vaših mišića trupa. Evo nekoliko osnovnih pokreta koje možete koristiti u svom sedmičnom programu treninga. Najčešći su most, razni trbušnjaci, tapkanje prstima, bird dog i plank. 

most aktivira vaše gluteuse kako bi podigle kukove, što pomaže u treniranju vašeg trupa dok istovremeno tonirate stražnjicu i butine. Počnite na leđima i savijte koljena te stopala postavite na pod u širini kukova. Zatim stavite ruke pored tijela, dlanovima prema dolje, i zategnite trup i gluteuse. Podignite kukove dok vam koljena ne budu u liniji s ramenima. Zatim, zadržite odgovarajuće vrijeme, ovisno o vašoj fizičkoj formi, i ponovite nekoliko puta.

crunches su klasičan pokret za jačanje trbušnih mišića. Čin podizanja gornjeg dijela tijela aktivira vaše trbušne mišiće. Postoji nekoliko vrsta trbušnjaka koje možete raditi, ali osnovni je sljedeći. Počinjete na leđima. Savijte koljena i postavite stopala na pod u širini kukova, poravnajte glavu i kičmu. Zatim prekrižite ruke preko prsa, zategnite trbušne mišiće i opustite vrat i ramena. Uvucite bradu i podignite gornji dio leđa, držeći donji dio leđa, karlicu i stopala na podu. Zastanite, a zatim polako spustite gornji dio leđa da biste se vratili u početni položaj. Uradite nekoliko ponavljanja ovisno o vašoj figuri.

Kuckanje nožnim prstima Aktivira mišiće trupa dok istovremeno radite na gluteusima, kukovima i nogama. Počinje na leđima. Zatim podignite noge, sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni, stavite ruke pored tijela, dlanovima prema dolje. Zategnite mišiće trupa, spustite desno stopalo i lagano tapkajte po podu, držeći lijevu nogu mirno, a leđa ravnim. Podignite desnu nogu da biste se vratili u početni položaj i ponovite s lijevom nogom. Uradite nekoliko ponavljanja ovisno o vašoj figuri.

Ptičji pas Aktivira i trbušne i leđne mišiće, tako da je idealan za jačanje trupa. Također izaziva vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost. Počinje tako što ste na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Zatim zategnite trup, podignite i ispravite desnu nogu do nivoa kukova. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku do nivoa ramena, s dlanom prema dolje. Držite kičmu neutralno, ne dozvoljavajući da vam se leđa savijaju dok ispružate ruku i nogu. Pauzirajte, a zatim ponovite s lijevom nogom i desnom rukom. Uradite nekoliko ponavljanja ovisno o vašoj figuri.

Plank Jača ruke, ramena, leđa, gluteuse i noge. Počinje se na sve četiri kao kod vježbe "ptičji pas", s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Zatim ispravite noge iza sebe, držeći stopala u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i držite ih nekoliko sekundi ili čak minuta. Ponovite više puta. Također možete raditi plank bez pomicanja, držeći tijelo stabilnim i ostajući u tom položaju neko vrijeme. Ovo možete raditi i bočno.

Ovo su neke od osnovnih vježbi za trbušne mišiće koje možete raditi kod kuće. Trebali biste ih raditi često, bilo kratko vrijeme gotovo svaki dan, ili to treba biti opsežan trening u kojem vježbe ponavljate više puta, a možete uključiti i neke druge kružne vježbe za ruke i noge. Idealno trajanje takvog treninga je od 30 minuta do sat vremena.