Ako želite poboljšati svoje performanse, to je dugoročna obaveza. Iako se na prvi pogled možda ne čini tako, planiranje godišnjeg ciklusa obuke (ATC) jedna je od ključnih komponenti koja nam pomaže da se poboljšamo. Omogućava nam praćenje sesija obuke, kontinuiranu evaluaciju i nadzor nad našim performansama.

Bez obzira da li ste amater ili profesionalni sportista, svako postavlja određene ciljeve koje želi postići. Svrha planiranja godišnjeg ciklusa treninga je strukturiranje treninga prema različitim periodima. Svaki period se fokusira na opšte ili specifične aspekte, od razvoja fizičkih sposobnosti i vještina do taktike i mentalne pripreme, a sve s ciljem postizanja vrhunskih performansi tokom takmičarske sezone.

Faze ATC-a

Pojednostavljeno rečeno, periodi treninga su podijeljeni u specifične cikluse: pripremni, predtakmičarski, takmičarski i prelazni. U godišnjem ciklusu treninga (makrociklus), kraći segmenti treninga su podijeljeni na mezocikluse (npr. mjesec) i mikrocikluse (npr. sedmica). Izazov za skijaše trkače predstavlja tipično dug pripremni period i vrlo kratak takmičarski period. Zbog toga mnogi sportisti učestvuju u trkama na rolama, biciklizmu, trčanju ili triatlonu tokom pripremne faze kako bi se pripremili za sezonu skijaških trka.

Ponavljanim izlaganjem tijela trenažnim opterećenjima, razvijamo izdržljivost i prilagođavamo se stresu. Ključ je pronaći optimalno trenažno opterećenje kako bismo izbjegli pretreniranost. Sportisti moraju naučiti slušati svoje tijelo i individualizirati trening na osnovu volumena, intenziteta i trajanja oporavka. Što više trenirate, to je važnije efikasno upravljati treningom, posebno kontinuiranom evaluacijom vaših sesija.

Periodi obuke i njihov fokus

Ključna područja fokusa u svakoj fazi ATC-a

1. Pripremni period (maj – septembar)

• Osnovna izdržljivost – trčanje, biciklizam, skijanje na rolama, planinarenje
• Snaga – vježbe u teretani, vježbe imitacije skijanja, vježbe s vlastitom težinom
• Tehnika – skijanje na rolerima, usavršavanje skijaške tehnike
• Postepeno povećanje obima treninga

2. Predtakmičarski period (oktobar – novembar)

• Prelazak na trening na snijegu
• Povećani intenzitet – intervalni trening, treninzi anaerobnog praga (AT)
• Simulacija trkačkog tempa

3. Period takmičenja (decembar – mart)

• Optimizacija performansi – smanjeni volumen, održan intenzitet
• Oporavak između trka
• Podešavanje forme – kraće, visokointenzivne sesije

4. Prelazni period (april)

• Aktivni oporavak – lagane aktivnosti (vožnja bicikla, planinarenje)
• Analiza sezone – evaluacija učinka i planiranje za sljedeću godinu

Dnevnici obuke

Danas postoji mnogo načina za praćenje i kontrolu napretka u treningu. Najjednostavnija opcija je korištenje sportskog sata. Proizvođači kontinuirano poboljšavaju svoje proizvode funkcijama koje poboljšavaju proces treninga. Podaci o treningu se zatim mogu prenijeti na računar ili aplikaciju za telefon (neki su besplatni, dok drugi zahtijevaju plaćanje). Alternativno, i dalje se mogu koristiti tradicionalni papirni dnevnici. Ključno je održavanje dosljednih i preciznih zapisa tokom vremena.

Pored bilježenja podataka, korisno je komentirati sesije kako bi se imao sveobuhvatan pregled završenog treninga. Razlike među sportistima, bez obzira na nivo, uglavnom se svode na ukupan obim treninga. Balansiranje laganog i napornog treninga s odgovarajućim vremenom za oporavak posebno je važno za one koji treniraju dva puta dnevno ili za amaterske sportiste koji žele balansirati posao i trening. Treba uzeti u obzir i kancelarijski posao, psihološki stres ili duge sate za volanom.

Čitaj više: Razumijevanje srca sportista izdržljivosti

Kako isplanirati trening?

Prvi korak je procjena vašeg trenutnog nivoa fizičke spremnosti i postavljanje realnog plana s jasnim zadacima i ciljevima.

Vaš plan može biti zasnovan na pređenim kilometrima ili ukupnim satima treninga, ali jedan od najvažnijih pokazatelja je vrijeme provedeno u različitim zonama otkucaja srca.

Mnogi sportisti ne treniraju premalo, već previše intenzivno. Najčešća greška je nedovoljan volumen pri niskom intenzitetu. Većina treninga trebala bi biti niskog intenziteta, posebno u Zoni 1.

Raspodjela intenziteta treninga

Radi bolje perspektive, pogledajmo neke konkretne brojke. Ako trenirate otprilike 500 sati godišnje, već pripadate dobro obučenoj grupi. Profesionalni skijaši trče na skijama 800 sati godišnje ili više (neki čak dosegnu 1,200 sati godišnje). Međutim, svako je jedinstven - ono što odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj. Ne mogu svi posvetiti svo svoje vrijeme treningu i oporavku. Prilikom kreiranja plana treninga moraju se uzeti u obzir svi faktori. Plan je samo teorijska smjernica - stvarni uslovi mogu se značajno razlikovati. Tokom godine, malo je vjerovatno da ćete ostati potpuno zdravi ili bez povreda. Ako se osjećate izuzetno umorno, možda zbog bolesti, važno je prilagoditi ili čak preskočiti trening. Ovo može spriječiti bolest i pretreniranost. Ponekad, manje je više.

Iako je Ski Classics Sezona je završena, neki elitni sportisti će se pojaviti u redu za Kobberløpet trka ove suboteDogađaj možete pratiti uživo na SC Play.