Autor: Teemu Virtanen Ranije ovog mjeseca, detaljnije smo se osvrnuli na ugljikohidrate kao primarno gorivo za naše tijelo tokom vježbanja i skijaških utrka. Ali sami ugljikohidrati vam neće dati poticaj koji vam je potreban za postizanje visokih performansi. Ako se fokusirate samo na ugljikohidrate, vaše tijelo neće funkcionirati punim potencijalom...

Od Teemua Virtanena

Ranije ovog mjeseca, detaljnije smo se osvrnuli na ugljikohidrate kao primarno gorivo za naše tijelo tokom vježbanja i skijaških utrka. Ali sami ugljikohidrati vam neće dati poticaj koji vam je potreban za postizanje visokih performansi. Ako se fokusirate samo na ugljikohidrate, vaše tijelo neće funkcionirati punim potencijalom. Također su vam potrebni proteini, koji su neophodni za širok spektar tjelesnih procesa, a najznačajniji su sinteza i održavanje mišića, enzima, hormona, kostiju, hrskavice, kose i kože. Osim toga, proteini pomažu u suzbijanju gladi i pružaju pomoćni izvor goriva za sportaše izdržljivosti koji se koristi uz masti i ugljikohidrate.

Iako su proteini ključni za izgradnju mišićne mase, više ne znači nužno i bolje. Samo jedenje velikih količina nemasnih proteina ne znači zategnuto tijelo. Prilikom određivanja potreba za proteinima za sportiste, važno je pogledati cjelokupnu ishranu sportiste. Sportisti koji konzumiraju hranu bogatu ugljikohidratima i mastima na kraju koriste manje proteina za energiju od onih koji konzumiraju hranu bogatu proteinima. To znači da proteini mogu biti od koristi za izgradnju i održavanje nemasne tjelesne mase. Sportisti moraju osigurati da zadovoljavaju i potrebe za ugljikohidratima i mastima, ne samo za proteinima; preporučena doza proteina je 1.2 do 2.0 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno za sportiste, ovisno o treningu.

Konzumiranje kombinacije ugljikohidrata i proteina u ranoj fazi perioda nakon treninga povećava nivo mišićnog glikogena (oblik skladištenja ugljikohidrata) iznad onoga što se stvara ako se u jednjak unose samo ugljikohidrati. Idealan odnos ugljikohidrata i proteina u obroku nakon treninga je otprilike 4:1. 

Rast mišića se dešava samo kada se kombinuju vježbanje i ishrana, uz pravovremeni unos proteina. playsa također igra ulogu. Konzumiranje visokokvalitetnih proteina (kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi ili soja) u roku od dva sata nakon vježbanja - bilo samostalno ili s ugljikohidratima - poboljšava oporavak i rast mišića. Trajanje i intenzitet aktivnosti također su faktori kada su u pitanju potrebe za proteinima.

U nekim laboratorijskim testovima "vremena do iscrpljenosti", tokom kojih ispitanik vježba s jednim opterećenjem (ili brzinom) što je duže moguće, dokazano je da ugljikohidrati plus proteini mogu povećati performanse. Međutim, ova vrsta testa performansi je problematična jer većina utrka izdržljivosti nije vrijeme do iscrpljenosti, već pokriva određenu udaljenost, pa je stoga validnost ove vrste testa u odnosu na stvarne performanse upitna.

Dodavanje proteina tokom vježbanja (ili ubrzo nakon toga) ima dodatnu korist u stvaranju pozitivnog okruženja neto proteinskog balansa, što u osnovi znači više proteina za stvaranje novih mišića nego za razgradnju proteina. Konkretno, unos proteina izgleda selektivno smanjuje razgradnju proteina, a ne poboljšava sintezu proteina. Pozitivan proteinski balans povezan je s poboljšanim performansama dan nakon iscrpljujućeg vježbanja i mogao bi se pokazati korisnim za sportaše koji završavaju višednevne etapne utrke ili čak zaista duge ultra događaje koji mogu trajati duže od 24 sata.

Sada smo utvrdili važnost proteina, ali da vidimo šta oni zapravo jesu. Oni su jedan od gradivnih blokova tjelesnog tkiva i mogu poslužiti i kao izvor goriva. Kao gorivo, proteini pružaju istu gustoću energije kao i ugljikohidrati: 4 kcal (17 kJ) po gramu; nasuprot tome, lipidi pružaju 9 kcal (37 kJ) po gramu. Najvažniji aspekt i definirajuća karakteristika proteina sa nutritivnog stanovišta je njegov aminokiselinski sastav.

Proteini su polimerni lanci sastavljeni od aminokiselina povezanih peptidnim vezama. Tokom ljudske probave, proteini se u želucu razgrađuju na manje polipeptidne lance djelovanjem hlorovodonične kiseline i proteaze. Ovo je ključno za apsorpciju esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može biosintetizirati.

Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje ljudi moraju unositi putem prehrane kako bi spriječili proteinsko-energetsku pothranjenost i posljedicu smrti. To su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, lizin i histidin. Svi izvori proteina u prehrani uključuju i životinje i biljke: meso, mliječne proizvode, ribu i jaja, kao i žitarice, mahunarke i orašaste plodove. 

Ukratko, možemo zaključiti da prilagođavanje unosa proteina specifičnoj vrsti sporta i intenzitetu vježbanja sportiste može biti korisno u podršci procesu treninga i poboljšanju performansi. Ciljevi prilagođavanja unosa na ovaj način mogu uključivati ​​održavanje ili izgradnju mišićne mase ili mišićne snage, sprječavanje kataboličkog stanja i poboljšanje oporavka nakon vježbanja.